۳۶ خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید

مواد غذایی زیادی وجود دارند که باوجود کالری کم، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، مصرف این مواد غذایی می‌تواند برای کسانی که از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن پیروی می‌کنند بسیار مناسب باشد. با وجود‌ این خوراکی‌های متعدد و جذاب برای داشتن رژیم کم‌کالری، به‌هیچ عنوان لازم نیست خودتان را محدود کنید. در این مقاله تعدادی از این خوراکی‌های مغذی با کالری تقریبا صفر را به شما معرفی خواهیم کرد.

کالری مواد غذایی، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره‌ را فراهم می‌کند؛ از استراحت و انجام فعالیت‌های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم. اگرچه کالری منفی واقعیت ندارد اما غذاهایی که کالری کمی دارند، درواقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌کنند. به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌کند.

اگر تلاش می‌کنید تا میزان کالری ورودی بدن‌تان را کاهش دهید، خوردن غذاهای کم کالری برای مثال بعضی از میوه‌ها و سبزیجات، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است. در ادامه با چند ماده‌ی غذایی آشنا می‌شویم که تقریبا میزان کالری آنها صفر است.

۱. سیب

سیب یکی از میوه‌های بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال و در خانه‌ی همه‌ی ما پیدا می‌شود. یک فنجان سیب خردشده معادل ۱۲۵ گرم، در حدود ۵۷ کالری و تقریبا ۳ گرم فیبر غذایی دارد. از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد، کالری میانگین فراهم‌شده توسط این میوه، بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌شود.

۲. شابانک (Arugula)

شابانک (منداب)، یک گیاه خوراکی یک‌ساله است. از شابانک در تهیه‌ی سالاد استفاده می‌کنند. گل و دانه‌ها و برگ‌های شابانک همگی قابل استفاده هستند. مزه‌ی خاص و تند برگ‌های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد مناسب است. این گیاه، غنی از ویتامین K است و فولات، کلسیم و پتاسیم دارد. نصف فنجان یعنی ۱۰ گرم از این گیاه فقط سه کالری دارد.

۳. مارچوبه

این گیاه گل‌دهنده، انواع مختلفی دارد و در رنگ‌های سبز، سفید و بنفش رشد می‌کند. همه‌ی انواع مارچوبه، سالم و مغذی هستند؛ ولی مارچوبه‌ی بنفش ترکیباتی به نام آنتوسیانین» دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، مفید است.

یک فنجان مارچوبه یعنی ۱۳۴ گرم، فقط ۲۷ کالری دارد. این گیاه، غنی از ویتامین K و فولات است و به ترتیب ۷۰ درصد و ۱۷ درصد از نیاز روزانه به این مواد را تأمین می‌کند.

۴. چغندر

چغندر، ریشه‌ای خوراکی است که در رنگ‌های بنفش و قرمز تیره وجود دارد. یکی از مهم‌ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است، تأثیر آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان چغندر یعنی ۱۳۶ گرم، فقط ۵۹ کالری دارد و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌کند.

۵. بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی‌ترین و غنی‌ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است. این سبزی از خانواده‌ی کلم است و به دلیل خواص بی‌نظیری که دارد، می‌تواند با بیماری‌هایی مثل سرطان مقابله کند. یک فنجان یعنی ۹۱ گرم بروکلی، فقط ۳۱ کالری دارد و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.

۶. گوشتابه (Broth)

گوشتابه یا سوپ آبکی معمولا با آب، استخوان، گوشت گاو، مرغ، ماهی، غلات یا سبزیجات تهیه می‌شود. این مواد را با حرارت ملایم و به آرامی می‌پزند. این عصاره‌ی لذیذ را یا به تنهایی مصرف می‌کنند یا از آن در تهیه‌ی سوپ و آش و خوراک استفاده می‌کنند. بسته به نوع گوشتابه و اینکه با چه موادی تهیه می‌شود، یک فنجان گوشتابه یا ۲۴۰ میلی‌لیتر، بین ۷ تا ۱۲ کالری دارد.

۷. کلم بروکسل

کلم بروکسل، جزو گیاهان بسیار مغذی است که خواص فراوانی دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این کلم‌ها درست شبیه به کلم پیج است؛ ولی در اندازه‌های کوچک به اندازه‌ی گردو و آن را به شکل خام یا پخته مصرف می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کلم بروکسل به دلیل مقدار زیاد ویتامین C، از آسیب به DNA پیشگیری می‌کند. هر فنجان از این ماده‌ی غذایی ارزشمند یعنی ۸۸ گرم از آن، فقط ۳۸ کالری دارد.

۸. کلم‌برگ

کلم‌برگ یکی از انواع سبزیجات پرخاصیت است که در رنگ‌های سبز و بنفش رشد می‌کند. استفاده از کلم در تهیه‌ی سالاد و انواع غذاها کاربرد دارد و رایج است. کلم کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان کلم یا ۸۹ گرم از آن، فقط ۲۲ کالری دارد.

۹. هویج

هویج یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین انواع سبزیجات است که در سراسر دنیا از آن برای تهیه‌ی انواع غذاها، مربا و مارمالاد، سالادها و ترشیجات استفاده می‌کنند یا به شکل خام مصرف می‌کنند. رنگ آن نارنجی ولی به رنگ‌های قرمز، زرد، بنفش یا سفید هم پیدا می‌شود.

بیشتر افراد می‌دانند که هویج سبب تقویت بینایی می‌شود، چون مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی، برای قوه‌ی بینایی ضرورت دارد. یک فنجان یا ۱۲۸ گرم هویج، فقط ۵۳ کالری دارد و بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند.

۱۰. گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌های سبز دارد. انواع کمیاب‌تر آن به رنگ‌های بنفش، نارنجی و زرد هم وجود دارد. در سال‌های اخیر به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات، مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان یا ۱۰۰ گرم گل کلم ۲۵ کالری و فقط ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۱۱. کرفس

کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کم‌کالری است. ساقه‌های بلند و سبزرنگ آن، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌شود و به همین دلیل، کالری تولید نمی‌کند. علاوه‌براین، کرفس مقدار زیادی آب دارد و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد. در یک فنجان یا ۱۱۰ گرم کرفس خرد شده، فقط ۱۸ کالری انرژی وجود دارد.

۱۲. برگ چغندر

برگ چغندر تنوع زیادی دارد. این برگ‌های پرخاصیت، سرشار از ویتامین K است؛ ویتامینی که برای انعقاد خون بسیار ضروری است. یک فنجان از برگ چغندر یا ۳۶ گرم، دارای ۷ کالری است و ۳۷۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین می‌کند.

۱۳. یافا

یافا نوعی نارنگی کوچک است که آن را بیشتر به خاطر مقدار زیاد ویتامین سی می‌شناسند. یک یافا به وزن ۷۴ گرم، ۶۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند و فقط ۳۵ کالری دارد.

۱۴. خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ای است که در هر سالادی پیدا می‌شود. از خیار همراه با میوه‌ها و سبزی‌های دیگر برای تهیه‌ی آب‌های طعم‌دار نیز استفاده می‌کنند. ازآنجایی‌که بیشتر خیار از آب تشکیل شده، کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان خیار یا ۵۲ گرم از آن، فقط ۸ کالری دارد.

۱۵. رازیانه

رازیانه گیاهی است که در ایران بیشتر در قالب عرق یا دمنوش کاربرد دارد، ولی دانه‌های آن را به شکل ادویه برای عطر و طعم‌دادن به غذا نیز می‌توان استفاده کرد. در یک فنجان یا ۸۷ گرم رازیانه‌ی خام، ۲۷ کالری وجود دارد.

۱۶. گریپ‌فروت

گریپ فروت یکی از لذیذترین و مفیدترین میوه‌ها در بین مرکبات است. این میوه را به تنهایی می‌توان استفاده کرد، ولی در تهیه‌ی سالادها و غذاها ممکن است، مورد استفاده قرار بگیرد. برخی عناصر موجود در گریپ فروت، به کاهش سطح کلسترول و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. نصف یک گریپ فروت معادل ۱۲۳ گرم، ۵۲ کالری دارد.

۱۷. سیر

سیر، بویی قوی و شدید و طعمی خاص دارد که در آشپزی زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیار پرخاصیت است. قرن‌هاست که از سیر به عنوان دارویی برای بسیاری از بیماری‌ها استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که سیر می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود و در مبارزه با التهاب و حتی سرطان نیز مؤثر است. یک حبه سیر با وزن حدود ۳ گرم، فقط ۵ کالری دارد.

۱۸. کاهوی پیچ

کاهوی آیس‌برگ مقدار زیادی آب را در بافت‌های خود جای‌ می‌دهد. در تهیه‌ی سالادها و ساندویچ‌ها از آن استفاده می‌کنند. گرچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند این کاهو به اندازه‌ی سایر انواع کاهو مفید و مغذی نیست، سرشار از ویتامین‌های K و A و فولات است. یک فنجان یا ۷۲ گرم از این کاهو، فقط ۱۰ کالری دارد.

۱۹. کلم برگ یا کلم کالی

این کلم با برگ‌های سبزی که دارد در سال‌های اخیر به خاطر خواص بی‌شمارش، بسیار رایج و محبوب شده است. در غذاهای گیاهی، اسموتی‌ها و سالادها از این نوع کلم استفاده می‌شود و یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان یا ۶۷ گرم از این کلم، ۷ برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند و فقط ۳۴ کالری دارد.

۲۰. لیموترش

از خلال پوست لیمو ترش و از آب لیمو برای طعم‌دارکردن آب، سس‌های سالاد و انواع غذا و نوشیدنی و چاشنی استفاده می‌کنند. البته این میوه‌ی زیبا و اشتهابرانگیز، چیزی فراتر از یک‌طعم‌دهنده‌ی ساده است. تحقیقات نشان می‌دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌تواند به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کند و با بیماری‌های مختلف در بدن مبارزه یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود ۳۰ گرم از لیمو یا آبلیمو، فقط ۸ کالری دارد.

۲۱. میکروگرین‌ها

میکروگرین‌ها به گیاهان جوانی می‌گویند که در یک بستر اختصاصی، بدون خاک و سموم شیمیایی کاشته می‌شوند، مشابه جوانه‌ها کاشته می‌شوند و کمی دیرتر از آنها برداشت می‌شوند. میکروگرین‌ها ورژن مینیاتوری از سبزیجات سالاد هستند که قبل از اینکه کاملا رشد کنند، برای مصرف چیده می‌شوند. اضافه‌کردن مقدار کمی از میکروگرین‌ها به رژیم غذایی و غذاهای تهیه شده، می‌تواند مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و درعین‌حال کالری بسیار کمی دارد. سی گرم از میکروگرین‌ها فقط ۶ کالری دارد، ولی ۳۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامینA و ۸۵ درصد از نیاز بدن به ویتامین C و همچنین ۲۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

۲۲. انواع قارچ

قارچ‌ها با بافت‌های اسفنجی و نرم، جایگاه خاصی در رژیم غذایی امروزی دارند. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند) معمولا از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌کنند. انواع قارچ دارای ارزش غذایی زیادی است و مواد غذایی مهم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، درحالی‌که هر فنجان قارچ معادل ۷۰ گرم، فقط ۱۵ کالری دارد.

۲۳. پیاز

پیاز یکی از رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین سبزیجات است و انواع زیادی دارد و در رنگ‌های قرمز، سفید و زرد وجود دارد و همین‌طور پیازچه که بسیار لذیذ است و در سبزی‌خوردن طرفداران زیادی دارد. طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است، ولی همه‌ی انواع آن، از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر با ۱۱۰ گرم، حدودا ۴۴ کالری دارد.

۲۴. فلفل

فلفل در اندازه‌ها، رنگ‌ها و شکل‌های مختلف وجود دارد و رایج‌ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو است. تحقیقات نشان می‌دهد که فلفل دلمه‌ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون، مقابله می‌کند. یک فنجان یا ۱۴۹ گرم فلفل قرمز خرد شده، فقط ۴۶ کالری دارد.

۲۵. پاپایا

پاپایا میوه‌ای نارنجی‌رنگ با دانه‌های سیاه و شبیه به طالبی است و معمولا در مناطقی با آب‌وهوای استوایی رشد می‌کند. مقدار ویتامین A در این میوه بالاست و منبعی عالی برای پتاسیم است. یک فنجان یا ۱۴۰ گرم پاپایا، فقط ۵۵ کالری دارد.

۲۶. انواع ترب

ترب‌ها در واقع ریشه‌ی خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ها در رنگ‌های مختلفی وجود دارند ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌تر است. ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تأمین می‌کند و درعین‌حال، یک فنجان یا ۱۱۶ گرم از آن، فقط ۱۹ کالری دارد.

۲۷. کاهوی رومی

این نوع کاهو، رایج‌ترین نوع کاهوست و از آن در تهیه‌ی سالادها و ساندویچ‌ها در سراسر دنیا به وفور استفاده می‌شود. کالری موجود در این کاهو بسیار کم است و در مقابل از نظر مقدار آب و فیبر، بسیار غنی است. یک برگ کاهو با وزن ۶ گرم، فقط یک کالری دارد.

۲۸. شلغم

شلغم زرد یکی دیگر از ریشه‌های خوراکی است که در بعضی از رژیم‌های غذایی خارجی، جایگزین سیب‌زمینی می‌شود تا میزان کربوهیدرات غذا را کاهش دهد. یک فنجان یا ۱۴۰ گرم شلغم، دارای ۵۰ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات است.

شلغم سفید نیز طعمی متمایل به تندی دارد و در فصل سرما به دلیل خواص فراوانی که دارد برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. شلغم سفید بسیار مغذی و مفید است و هر فنجان یا ۱۳۰ گرم از آن، ۳۷ کالری دارد.

۲۹. توت‌فرنگی

توت فرنگی یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر دنیاست؛ میوه‌ای همه‌کاره که در تهیه‌ی دسرها، شیرینی‌ها و مربا و مارمالاد کاربرد دارد و ظاهرش بسیار زیبا و اشتهابرانگیز است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف توت‌فرنگی می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های مزمن مثل سرطان و بیماری‌های قلبی حفاظت کند. یک فنجان یا ۱۵۲ گرم از توت‌فرنگی، کمتر از ۵۰ کالری دارد.

۳۰. اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و درعین‌حال کالری بسیار کمی دارد. این سبزی پرخاصیت، سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است و بیش از هر سبزی برگی دیگری، پروتئین دارد. یک فنجان یا ۳۰ گرم اسفناج، فقط ۷ کالری دارد.

۳۱. گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی یکی دیگر از سبزیجات پرمصرف در دنیاست که به شکل‌های مختلف مصرف می‌شود؛ خام، پخته یا پوره‌شده و در سس گوجه‌فرنگی. گوجه فرنگی، بسیار پرخاصیت است و یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که دارد، لیکوپن نام دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لیکوپن با بیماری‌هایی مثل سرطان، التهاب و بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند. یک فنجان یا ۱۴۹ گرم گوجه گیلاسی، ۲۷ کالری دارد.

۳۲. آب‌تره

آب‌تَره، نام‌های دیگری مثل کلشک، بولاغ اوتی، علف چشمه، شاهی آبی و ترتیزک آبی دارد. این گیاه برگ‌دار در آب‌های جاری رشد می‌کند و خواص فراوانی دارد. گرچه مثل سایر سبزیجات رایج نیست، ولی بسیار پرخاصیت است. آهن قابل جذبِ آب‌تره از اسفناج هم بیشتر است و به همین دلیل می‌تواند در بهبود کم خونی مورد استفاده قرار بگیرد. کلسیم آن نیز بیشتر از شیر و ویتامین ث آن از پرتقال بیشتر است.

یک فنجان یا ۳۴ گرم از این سبزی، ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و ۲۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند و ۴ کالری دارد.

۳۳. هندوانه

هندوانه میوه‌ای بسیار پرآب و محبوب است. میوه‌ای لذیذ که در تابستان در همه‌ی خانه‌ها پیدا می‌شود و از آن گاهی در تهیه‌ی سالاد همراه با نعناع و پنیر فتا استفاده می‌شود. این میوه، غنی از ویتامین C است و به غیر از این ویتامین، مواد مغذی بی‌شماری دارد. یک فنجان یا ۱۵۲ گرم از هندوانه، ۴۶ کالری دارد.

۳۴. کدو سبز

کدو سبز یکی از مواد غذایی پرمصرف است که به خاطر طعم لذیذی که دارد، در تهیه‌ی بسیاری از غذاها می‌توان از آن استفاده کرد. در سال‌های اخیر، رشته‌کردن و تهیه‌ی نودل با کدو رایج شده و این نودل‌های گیاهی با نام زودل، جایگزین نودل‌های پرکربوهیدرات شده‌اند. کدو کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان یا ۱۲۴ گرم کدوسبز فقط ۱۸ کالری دارد.

۳۵. نوشیدنی‌ها: قهوه، دمنوش‌های گیاهی، آب، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ها کالری بسیار کمی دارند، به خصوص اگر هیچ ماده‌ی دیگری به آن اضافه نکنید. آب، کالری ندارد. کالری بیشتر دمنوش های گیاهی و آب‌گازدار نزدیک به صفر است و قهوه سیاه، به‌ازای هر فنجان، فقط ۲ کالری دارد. خوردن این نوشیدنی‌ها به‌جای نوشیدنی‌هایی که شکر، خامه یا آب‌میوه‌های مختلف دارد، می‌تواند میزان کالری واردشده به بدن‌تان را کاهش دهد.

۳۶. سبزیجات معطر و ادویه‌ها

از سبزیجات معطر و ادویه‌ها برای عطر و طعم‌دادن به غذاها استفاده می‌شود و خوشبختانه این ادویه‌ها، کالری بسیار کمی دارند. رایج‌ترین سبزیجات معطر مورد استفاده در آشپزی عبارت‌اند از گشنیز، جعفری، ریحان، نعناع، پونه و آویشن. از مشهورترین و رایج‌ترین ادویه‌ها می‌توان دارچین، پاپریکا، زیره و کاری را نام برد. بیشتر این ادویه‌ها و سبزیجات معطر به ازای یک قاشق چای‌خوری، کمتر از ۵ کالری دارند.

نتیجه‌گیری

غذاهای لذیذ زیادی وجود دارند که کالری آنها بسیار کم است. بیشتر این مواد غذایی را میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌دهند که به‌غیر از کم‌کالری‌بودن مزایای دیگری دارند، برای مثال غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که برای سلامتی بدن شما ضروری است. خوردن این غذاها به شکل متنوع، با کمترین کالری، بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین می‌کند. برای اینکه رژیم غذایی کم‌کالری داشته باشید، لازم نیست خودتان را محدود کنید و با مصرف این میوه‌ها و سبزیجات لذیذ می‌توانید رژیم غذایی کاملی داشته باشید.

رژیمی که در 12 یا 15 روز لاغری سریع و کاهش وزن برق آسا را می تواند برایتان به ارمغان داشته باشد که عوارض رژیم کانادایی را در این مقاله مطالع بفرمایید.

اگر جزو افرادی هستید که همواره به فکر لاغری سریع در مدت زمان کم می باشید حتما اسم رژیم لاغری کانادایی را شنیده اید ، رژیمی که در 12 یا 15 روز لاغری سریع و کاهش وزن برق آسا را می تواند برایتان به ارمغان داشته باشد که عوارض رژیم کانادایی را در این مقاله مطالعه بفرمایید

روز اول رژیم

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند

ناهار : 2 عدد تخم مرغ سفت آب پز اسفناج پخته 1 عدد گوجه فرنگی

شام : 300 گرم گوشت پخته یا کبابی کاهو آب لیمو ترش

روز دوم رژیم لاغری

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند

ناهار : 10 ورق کالباس مرغ یک لیوان ماست کم چرب

شام : 300 گرم گوشت کبابی یا پخته کاهو آب لیمو ترش

روز سوم سوم رژیم

صبحانه : یک فنجان چای 2 عدد خرما

ناهار : نصف سینه مرغ پخته یا کبابی کاهو بدون آبلیمو

شام : سالاد کرفس کلم گوجه فرنگی سس آبلیمو

روز چهارم رژیم لاغری کانادایی

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند یک ورق نان تست

ناهار : یک لیتر آبمیوه ترجیحا آب سیب یا هویج یک لیوان ماست کم چرب

شام : 2 عدد تخم مرغ آب پز هویج پخته رنده شده 200 گرم پنیر رژیمی یا کم نمک

روز پنجم رژیم لاغری کانادایی

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند یک ورق نان تست

ناهار : یک عدد ماهی پخته یا کبابی کامل یک قاشق چایخوری کره آبلیمو

شام : نصف سینه مرغ کاهو آبلیمو روغن زیتون

روز ششم رژیم کانادایی

صبحانه : یک فنجان چای 2 عدد خرما

ناهار : 10 ورق کالباس مرغ یک فنجان ماست کم چرب

شام : نصف سینه مرغ کاهو آبلیمو روغن زیتون

روز هفتم رژیم کانادایی

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند یک ورق نان تست

ناهار : 2 عدد تخم مرغ سفت آب پز یک ورق کالباس کاهو

شام : سالاد کلم گوجه فرنگی سس آبلیمو یک عدد میوه

روز هشتم رژیم کانادایی

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند

ناهار : نصف سینه مرغ پخته یا کبابی کاهو آبلیمو

شام : 300 گرم گوشت کبابی یا پخته کاهو آبلیمو یک عدد میوه

روز نهم رژیم کانادایی

صبحانه : یک لیوان شیر

ناهار : نصف سینه مرغ پخته یا کبابی کاهو آبلیمو

شام : سالاد کاهو خیار گوجه فرنگی سس آبلیمو یک عدد میوه

روز دهم رژیم غذایی کانادایی

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند یک ورق نان تست

ناهار : یک لیتر آبمیوه ترجیحا آب سیب یا هویج یک لیوان ماست کم چرب

شام : یک عدد تخم مرغ آب پز یک هویج پخته شده 200 گرم پنیر رژیمی یا کم نمک

روز یازدهم رژیم لاغری کانادایی

صبحانه : یک فنجان قهوه یک حبه قند یک ورق نان تست

ناهار : یک عدد ماهی پخته یا کبابی کامل یک قاشق چایخوری کره آبلیمو

شام : نصف سینه مرغ کاهو و کرفس

روز دوازدهم رژیم کانادایی

صبحانه : یک لیوان چای 2 عدد خرما

ناهار : 2 عدد تخم مرغ سفت آب پز یک هویج پخته شده

شام : نصف سینه مرغ کاهو و کرفس

رژیم نگهدارنده

روز سیزدهم رژیم غذایی کانادایی

صبحانه : یک لیوان شیر

ناهار : گوشت یا مرغ پخته یا کبابی گوجه فرنگی و سس آبلیمو سالاد کاهو

شام : سوپ آب مرغ یا آب گوشت 2 عدد نان تست 2 عدد میوه

روز چهاردهم رژیم 15 روزه کانادایی

صبحانه : یک لیوان چای یک ورق نان تست با عسل

ناهار : 5 ورق کالباس مرغ گوجه فرنگی 1 عدد خیارشور 2 ورق نان تست

شام : نصف سینه مرغ سالاد کاهو خیار گوجه فرنگی یک عدد میوه

روز پانزدهم و آخر رژیم کانادایی

صبحانه : یک لیوان شیر

ناهار : گوشت یا مرغ کبابی یا پخته شده سالاد خیار و گوجه فرنگی

شام : سوپ آب مرغ یا گوشت 2 ورق نان تست 2 عدد میوه

بعد از 15 روز میتونید بصورت معمول غذا میل کنید حتی شیرینی اما به اندازه ی کم اگه وزنتون تا 6 یا 10 ماه بعدش به اندازه 2 کیلو برگشت فقط 3 روز رژیم نگهدارنده رو بگیرید تا به وزن اولتون برگردین حتما در طول روز 5 لیوان آب بنوشید

رژیم بدون کوچکترین تغییری باید انجام بشه و اگه حتی یه آب نبات خوردید رژم رو قطع کرده دو ماه بعد شروع کنید اثر رژیم تا یک ساله

جای چای و قهوه نباید عوض بشه

اگه کامل رژیم رو انجام بدید 8تا10 کیلو وزن و 10تا15 سانت سایز کم میکنید

ورزش موثر در رژیم کانادایی 15 روزه :

روزی 6 نوبت و هربار 11 نفس عمیق که معادل 3 کیلومتر دویدن است .

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شکم و باسن را منقبض کنید به وسیله ی بینی ریه ها را پر از هوا کنید و به آرامی دستها را بالا ببرید و تا 10 بشمارید بعد از راه دهان تمام هوا را خارج کنید و به آرامی دستها را پایین بیاورید هنگام خارج کردن هوا از ریه شکم و باسن را آزاد کنید

ورزش موثر در این رژیم :

روزی 5 بار و هر بار 10 نفس عمیق بکشید. این نوع تنفس انرژی ای معادل 3 کیلومتر دویدن میسوزاند

نحوه صحیح این ورزش :

پاها را به عرض شانه باز کنید.

شکم و باسن را با ده شماره به داخل بکشید

همزمان با این کار با بینی نفس بکشید و ریه ها را پر از هوا کنید.

آرام دست ها را از طرفین به بالا ببرید، باید در این حالت شکم و باسن منقبض شده ، نفس داخل کشیده شده و دست ها بالاباشند.

سپس تا 10 بشمارید.

بعد از 10 شماره به آرامی هوا را از راه دهان خارج کنید.

اکنون دست ها را پایین بیاورید و شکم و باسن را آزاد و ریلکس کنید.

کمی صبر نمایید و دوباره 10 بار دیگر این عمل را تکرار کنید.

اگر این ورزش را درست انجام دهید عرق می کنید ، شما میتوانید ورزش های دیگری مانند پیاده روی، شنا و … را نیز جایگزین آن نمائید.

چند ماهی است رژیم گرفته اید، روزی یک بار ورزش می کنید اما هنوز چربی های شکم سر جای شان سفت و محکم ایستاده اند و خیال رفتن ندارند. همین حضور ثابت، پیگیر و همیشگی چربی هاست که آن ذوق و اشتیاق اولیه برای لاغر شدن را می گیرد و ناامیدی است که دوباره سراغ تان می آید. با ناامیدی مجدد شروع به خوردن می کنید و دوباره چربی ها به آنچه می خواهند می رسند. یعنی جمع شدن و اجتماع و دورهمی همیشگی آنها. اما مساله مهم این است که چرا این چربی ها آب نمی شوند؟ چربی اضافی شکمی مخصوصا چربی احشایی یعنی آن نوع چربی که دور اندام های تان را می گیرد، خبرهای خوبی برای شما ندارد. اگر رژیم و ورزش به آب شدن این چربی ها کمک نمی کنند، شاید دلیل اصلی هورمون ها، عوامل ژنتیکی یا سن و سال باشد

باسلام

با ایجاد مشکل در اینترنت بین الملل بر آن شدیم که در نرم افزار روبیکا صفحه چلسمه را بروزرسانی کنیم و سعی میکنم هر روز مطالب مفیدی پست کنم تا انشالله مشکل اینترنت برطرف بشه .

لطفاً ما در نرم افزار روبیکا به آدرس @chelesme_ دنبال کنید

در رژیم مدیترانه‌ایی غذاهای سنتی کشورهایی از قبیل ایتالیا و یونان گنجانده شده که مردم در در سال‌های ۱۹۶۰ مصرف می‌کردند.

محققان خاطر نشان می‌کنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها به طرزی استثنایی سالم‌تر بودند و خطر ابتلا به بیماری‌های مهلک در آن‌ها بسیار پایین بود.

مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته که اثبات می‌کند رژیم مدیتراینه‌ایی به کاهش وزن کمک شایانی کرده و در پیشگیری از حملات قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ‌های ناگهانی موثر است.

برنامه‌ی غذایی در رژیم مدیترانه‌ایی

امکان پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای بسیاری در حاشیه‌ی دریای مدیترانه واقع شده‌اند و همه‌ی آنها مواد غذایی مشابهی را مصرف نمی‌کنند.

در این مقاله به توصیف این رژیم به گونه‌ایی که در مطالعات توصیه شده پرداخته می‌شود و خوردن به شیوه‌های ثمربخش را نشان می‌دهد.

تمام آنچه در اینجا آورده شده است را یک رهنمون کلی در نظر بگیرید و نه وحی منزل. این برنامه را می‌توان مطابق نیاز و صلیقه افراد تنظیم نمود.

اصول رژیم مدیترانه ای

فراوان بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.

در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.

به ندرت بخورید: گوشت قرمز.

ابدا نخورید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خوراکی‌های حاوی قند‌های افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری‌شده.

در رژیم مدیترانه ای نباید بخورید:

قندهای افزوده:نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.

غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.

اسیدهای چرب حاوی ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.

روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.

گوشت‌های فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس‌ هات داگ و غیره.

غذاهای کاملا فراوری شده: هر آنچه که برچسب کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.

چنانچه تمایل دارید این ترکیبات مضر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، پیش از خرید باید لیست ترکیبات آن را بخوانید.

در رژیم غذایی مدیترانه ای باید بخورید:

باید رژیم خود را بر پایه‌ی این غذاهای سالم، غیرفراوری شده‌ی مدیترانه‌ایی تنظیم نمائید.

سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید،اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.

میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.

آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی‌ کدو و موارد دیگر.

حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.

سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.

غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حون دوکپه‌ایی، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.

تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.

روغن‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون،آوکادو و روغن آوکادو.

غذاها با ترکیبات کامل و منحصر به فردشان کلید سلامت هستند.

اینکه کدام غذاها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث‌برانگیزی است، که بخش اعظم این بحث به تنوع بین کشورهای مختلف حاشیه‌ی دریای مدیترانه باز می‌گردد.

رژیم توصیه شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، سرشار از غذاهای گیاهی و مقدار نسبتا اندکی از مواد غذایی حیوانی را در خود جای می‌دهد.

با این وجود، مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دوبار در هفته توصیه شده است.

سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.

نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم عمده‌ایی از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است.

همچنین در این رژیم نوشیدن شراب قرمز در حد متوسط، حدودا روزانه ۱ لیوان، توصیه می‌شود.

با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل می‌شوند، مصرف آن را محدود نمایند.

نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می‌شود اما نوشیدنی‌های حاوی قند و آب‌میوه‌ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.

یک نمونه از برنامه‌ی غذایی در رژیم مدیترانه‌ایست برای مدت ۱ هفته.

تعارف نکنید حجم غذا و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید را بر اساس نیاز و صلیقه‌ی خود تغییر دهید.

شنبه:

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.

یکشنبه:

صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.

ناهار: مابقی پیتزای دیشب.

شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

معمولا در رژیم مدیترانه‌ایی نیازی به شمردن کالری‌ها یا محاسبه‌ی مواد مغذی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها) نیست.

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

سه‌شنبه:

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.

ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.

شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهارشنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.

پنج‌شنبه:

صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.

ناهار: مابقی لازانیای دیشب.

شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.

جمعه:

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت‌بره‌ی پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.

میان‌وعده‌ها یا اسنک‌های سالم مدیترانه‌ایی

ومی ندارد بیش از سه وعده در روز غذا بخورید.

اما چنانچه بین وعده‌ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک‌های تائید شده میل کنید:

• یک مشت آجیل.
• یک عدد میوه.
• هویج یا هویج کوچک.
• مقداری توت یا انگور.
• مابقی غذای دیشب.
• ماست یونانی.
• برش‌های از سیب با کره‌ی بادام زمینی.

پیروی از رژیم مدیترانه‌ایی در رستوران

تطبیق غذاهایی که در رستوران میل می‌کنید با رژیم مدیترانه‌ایی بسیار آسان است.

به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.

از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.

فقط نان‌هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.

لیست خرید ساده بر اساس رژیم مدیترانه‌ایی

خرید کردن از فروشگاه‌های که انواع مواد غذایی را در خود جای می‌دهند ایده‌ی بسیار خوبیست.

همیشه مواد غذایی فراوری نشده در زمره‌ی‌ بهترین انتخاب‌ها هستند. چنانچه توان مالی شما اجازه می‌دهد، مواد غذایی ارگانیک بر دیگر مواد غذایی ارجحیت دارند.

• سبزیجات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
• توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری و غیره.
• سبزیجات منجمد: مخلوطی از آنها با سبزیجات سالم را برگزینید.
• غلات: نان غلات کامل، خمیر غلات کامل و غیره.
• حبوبات: عدس، لوبیا و انواع بنشن و غیره.
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی.
• مغزها: تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی کدو و غیره.
• ادویه‌جات: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.
• ماهی: سالمون، ساردین، خال‌خالی، قزل آلا.
• میگو و صدف.
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
• پنیر.
• ماست یونانی.
• مرغ.
• تخم‌مرغ محلی یا سرشار از امگا ۳.
• زیتون.
• روغن زیتون خالص.

بهتر است خانه‌ی خود را از تمام مواد خوراکی ناسالم و وسوسه‌برانگیز مانند نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، شکلات، شیرینی‌جات، نان سفید، بیسکوئیت‌ها و انواع مواد غذایی فراوری شده، پاک کنید.

جوانه غلات از جمله جوانه گندم از دیدگاه طب سنتی دارای طبیعت گرم است و سرشار از املاح و ویتامین‌های ضروری است که برای سلامت بدن ضروری‌اند. برخی از مهمترین خاصیت‌های پودر جوانه گندم عبارتند از:

۱. چاقی صورت

جوانه گندم برای چاقی صورت بسیار مفید است و یک روش طبیعی و بدون خطر محسوب می‌شود. جوانه گندم به دلیل داشتن پروتئین و کالری بالا برای افزایش حجم ماهیچه‌ها بسیار مفید است و با آب‌رسانی و افزایش آب میان بافتی به چاقی صورت کمک می‌کند.

۲. جوانسازی پوست

مواد آنتی اکسیدان، ویتامین ب و ویتامین‌ای از جمله ویتامین‌هایی با خاصیت زیبایی و سلامت پوست هستند که در جوانه گندم به مقدار فراوان یافت می‌شود؛ لذا استفاده از پودر جوانه گندم چه به صورت مصرف خوراکی و چه استفاده از ماسک آن، تاثیر زیادی در کاهش چین و چروک و جوانتر شدن پوست دارد.

بیشتر بدانید: طرز تهیه ماسک جوانه گندم با ماست به ۵ روش

۳. رفع کم خوابی و تقویت حافظه

مواد موجود در پودر جوانه گندم به تقویت حافظه و افزایش قدرت یادگیری کمک می‌کند و برای رفع مشکلات خواب مفید است.

۴. تقویت تخمک‌زایی ن

پودر جوانه گندم سرشار از ویتامین‌ای است. دریافت مقادیر کاقی از این ویتامین برای اختلالات قاعدگی و ضعف تخمک گذاری ن مفید است و می‌تواند به کاهش مشکلات نازایی ن ناشی از ضعیف بودن تخمک‌ها کمک کند.

۵. رفع خستگی

از دیگر خواص پودر جوانه گندم، رفع خستگی، ضعف و بی‌حالی است. جوانه گندم حاوی ویتامین ب فراوان است که مصرف مقادیر کافی آن به برطرف شدن خمودی و افسردگی کمک می‌کند. همچنین بسیاری از خستگی‌ها ناشی از کم خونی است که با مصرف جوانه گندم به دلیل خون ساز بودن آن، برطرف می‌شود.

۶. سلامت مو

تقویت موها، درمان ریزش مو، درمان شوره سر و پیشگیری از سفید شدن زودرس مو‌ها از خواص پودر جوانه گندم برای مو است. اسید فولیک، کلسیم، فسفر، روی، ید، سلنیوم و منیزیوم درون جوانه گندم به همراه ویتامین‌های A ،B۱ ،B۶ ،B۱۲ ،E همگی در تقویت مو‌ها و درمان ریزش مو نقش دارند.

۷. سلامت دستگاه گوارش و رفع یبوست

پودر جوانه گندم سرشار از فیبر گیاهی است و مصرف آن به سلامت دستگاه گوارش و رفع یبوست کمک می‌کند. تحقیقات پژوهشگران نیز نشان داده است، مصرف این ماده در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان به خصوصسرطان روده موثر است.

۸. تقویت بینایی

جوانه گندم دارای مقادیر زیادی از ویتامین آاست و مصرف روزانه آن به تقویت بینایی و سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.

۹. کمک به افزایش وزن و قد کودک

کمک به رشد بهتر کودکان و افزایش رشد وزنی و قدی کودک از دیگر خواص پودر جوانه گندم است. پودر گندم جوانه زده، به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها، اسید فولیک و مواد معدنی مانند آهن، منگنز، سلنیوم، روی، فسفر، منیزیوم، غذای کودک را به یک معجون تبدیل می‌کند. افزودن این محصول به غذای کودکان موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرماخوردگی، گرم نگه داشتن بدن و افزایش فعالیت‌های مغزی، رشد بهتر دندان و لثه و تقویت استخوان‌سازی می‌شود. مصرف این ماده غذایی را می‌توانید از هشت ماهگی برای کودک خود شروع کنید و چه بهتر که آن را خودتان در داخل منزل تهیه کنید.

در این صفحه شما با 38 ایده مصرف جوانه‌های خوراکی آشنا خواهید شد که کمک بسزایی در تصحیح رژیم خوراکی و تنوع مصرف جوانه‌ها را در اختیارتان قرار خواهد داد.

1- جوانه‌های متفاوت را می‌توان باهم مخلوط کرده با کمی روغن زیتون، آبلیمو یا نارنج، با کمی سس یا ماست مستقیما مصرف نمایید.

2- جوانه سویا، جوانه گندم و جوانه عدس را با کمی لیمو ترش، نمک، روغن گردو یا زیتون، یک پیاز کوچک خام ریز شده، مخلوط کرده و سپس سرو کنید.

3- گوجه فرنگی، سیر، جعفری و جوانه عدس؛ ترکیب خوش طعمی به شمار می‌رود. گوجه فرنگی، جعفری، ریحان، پیاز، جوانه شنبلیله خرد شده و مخلوط شده در صورت تمایل همراه با تکه‌های کوچک پنیر، روغن زیتون و آبلیمو به عنوان یک سالاد مقوی در نظر گرفته می‌شود.

4- جوانه گندم، بصورت مخلوط با نان و پنیر؛ مخلوط بسیار مناسبی برای صبحانه بخصوص کودکان، افراد بیمار یا در زمان نقاهت، خانم‌های حامله و افراد مسن بشمار می‌رود.

5- انواع مختلف جوانه‌ها را می‌توان با هم ترکیب کرده، با یک تا دو عدد تخم مرغ و مقداری آرد، یک کوکوی جوانۀ بسیار زیبا، خوشمزه و بسیار مقوی تهیه نمود.

6- جوانه گندم، عدس، شبدر یا یونجه را می‌توان به تنهایی یا مخلوط با هم، داخل ماست یا کنار انواع خورشت سرو کرد.

7- یک قاشق غذاخوری جوانه گندم را داخل لیوان ریخته، روی آن شیر داغ بریزید و بگذارید تا کمی خنک (قابل نوشیدن) شود. این مورد برای صبحانه یک وعدۀ غذایی بسیار مقوی، خوشمزه و بسیار کامل خواهد بود.

8- آووکادو از وسط نصف شده که با جوانه گندم پر شده است و همراه کمی روغن و سیر له شده، ایدۀ مناسبی است که در میهمانی‌ها می‌توان به کار برد.

9- مقداری خیار را بصورت برش‌های نازک تهیه کرده و با مخلوطی از فلفل دلمه‌ای قرمز، کاهو، گوجه فرنگی ریز شده و مخلوطی از انواع جوانه‌ها به همراه چند تکه آووکادو؛ یک سالاد تک تفره بسیار زیبا و مقوی تهیه کنید.

10- جوانه هویج، زیره سیاه و برخی جوانه‌های دیگر طعم تند و یا تلخ دارند. بنابراین بهتر است آن‌ها همراه با جوانه‌هایی مثل شبدر یا یونجه که طعم خنثی دارند یا جوانه گندم که طعمی شیرین دارد استفاده شوند.

11- جوانه‌ها را می‌توان قبل از سرو سوپ، داخل آن ریخت و به منظور استفاده کمتر از نمک، از جوانه شنبلیله یا تربچه که پرمزه هستند استفاده نمود.

12- جوانه‌ها را در مخلوط کن ریخته و مخلوط بدست آمده را در غذاهای متفاوت استفاده کنید. در املت‌ها، آبمیوه، آب سبزیجات یا آب علوفه؛ جوانه‌ها طعم و خواص خود را آشکار می‌کنند.

13- مقداری به اندازه 5-4 قاشق غذاخوری از جوانه گندم را داخل مخلوط کن ریخته و مخلوط کرم مانند بدست آمده را می‌توانید با نان بعنوان بخشی از صبحانه مصرف نمایید. همچنین می‌توانید کرم بدست آمده را بصورت مستقیم روی پوست دست یا صورت قرار دهید. بعد از مدت 15-10 دقیقه، پوست خود را با آب ولرم بشویید. این عمل بعد از یک هفته تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر روی شادابی و برطرف کردن جوش‌ها و چین و چروک صورت شما خواهد داشت.

14- انواع جوانه‌ها را می‌توانید داخل ماست بریزید و با/بدون اضافه کردن کمی نعناع میل کنید یا به انواع سالاد کاهو و کلم و یا سالاد شیرازی اضافه کرده و میل نمایید.

15- می‌توانید جوانه‌ها را با انواع ساندویچ‌، برگر‌ها و حتی برای خوشمزه شدن در داخل بستنی از آن‌ها استفاده کنید.

16- هویج را بصورت رنده شده درآورید (یا بصورت نوارهای نازک رنده کنید) سپس با مقادیر دلخواه از جوانه‌های مختلف مانند گندم، شبدر، یونجه و. مخلوط کرده، با کمی آبلیمو و در صورت تمایل روغن زیتون یا روغن هسته انگور میل کنید.

17- جوانه گندم یا شبدر یا ماش در کنار غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو با مقداری آبلیمو و کمی روغن زیتون، طعم بسیار عالی به خوراک اصلی خواهد داد.

- کلم قرمز، کلم سفید، گوجه فرنگی، خیار و لبو را بصورت قطعات ریز درآورده و با مقادیر مختلفی از انواع جوانه‌ها ترکیب کنید. سالادی بسیار زیبا، مقوی و خوشمزه‌ای نوش جان کنید.

19- ماکارونی را به همراه برش‌های باریک فلفل دلمه‌ای سبز، قرمز و زرد مخلوط کرده، با جوانۀ سویا و مقداری روغن زیتون و کمی سس کچاپ میل کنید.

20- بر روی بیسکویت مقداری پنیر بمالید یا از پنیر خرد شده استفاده کنید. مقداری از جوانه شبدر، یونجه و گندم را روی آن بریزید. سپس یک بیسکویت دیگر بر روی آن قرار دهید. خوراک میان وعدۀ بسیار مقوی و جذابی برای کودکان بدست خواهد آمد. به جای پنیر، از ماست چکیده هم می‌توانید استفاده کنید.

21- ترکیبی از جوانه‌های گندم، ماش، عدس و. را بصورت یکنواخت بر روی یکدیگر قرار دهید. یک تخم مرغ را بصورت نیمرو درآورده و بر روی این مخلوط قرار دهید. با مقداری روغن زیتون و کمی جوانه و چند نان تست، میل کنید.

22- جوانه‌های ماش را به همراه کاهو، گوجه فرنگی، خیار و کلم بروکلی با مقداری آبلیمو و روغن زیتون مخلوط کرده؛ بر روی آنها چند برش تخم مرغ پخته شده قرار دهید و با مقدار کمی پودر فلفل سیاه، مزه دار کرده و بعنوان میان وعده یا سالاد با خوراکی سبک سرو نمایید.

23- مقداری پنیر یا کره را بر روی چند برش نان تست بمالید و با مخلوطی از جوانه‌های نخود، لوبیا، ماش، یونجه، شبدر، عدس، چغندر و. با تزئین تربچۀ برش خورده سرو نمایید.

24- ترکیبی از جوانه‌هایی مانند لوبیا، سویا، گندم، عدس و ماش را با مقدار کمی آبلیمو ترکیب کرده، داخل بشقاب ریخته و بر روی آن ماکارونی رشته‌ای یا شکل دار یا اسپاگتی بریزید و سرو نمایید.

25- نان لواش را با مقداری روغن زیتون یا کره تفت دهید. با رشته‌های نازک برش خوردۀ هویج، مقداری از جوانه لوبیا، سویا و. به همراه مقداری ماست چکیده سرو نمایید.

26- جوانه‌های سویا به همراه تکه‌هایی از خیار، برش‌های نازکی از هویج، کاهوی ریز شده به همراه مقداری روغن زیتون و کمی آبلیمو با هم ترکیب کرده و با مقداری کنجد تزیین نمایید.

27- روی نان تست مقداری کالباس با چند تکه گوجه فرنگی به همراه جوانه‌های ماش سرو نمایید.

28- جوانه گندم، ماش، سویا یا سایر جوانه‌ها را به همراه یک ساندویج ساده کالباس میل نمایید.

29- یک نیمرو تهیه کرده. بر روی آن مقداری تره، پیازچه یا جعفری خرد نمایید. چند عدد برشتوک (کورن فلکس) بریزید و با مقداری جوانه یونجه یا شاهی سرو نمایید.

30- یک ظرف ماکارونی تهیه نموده و روی آن را به ردیفی از جوانه یونجه و ماش تزئین نمایید.

31- بر روی تکه‌های نان تست شده، مقداری ماست چکیده مخلوط شده با تکه‌های ریز جعفری و پیازچه بمالید و روی آن را با جوانه آفتابگردان تزئین نموده، میل نمایید.

32- برگ‌های کرفس برش خورده به همراه کاهوی ریز شده با مخلوطی از انواع جوانه‌ها به همراه چند برش تخم مرغ و ذرت پخته شده، یک میان وعده بسیار زیبا و مقوی است.

33- برش‌هایی از فلفل دلمه‌ای قرمز، مقداری ماست چکیده به همراه جوانه‌های عدس و لوبیا با پنیر خشک خرد شده، مخلوط کرده و میل نمایید.

D

34- مقداری گوشت چرخ شدۀ بره را تفت داده با رب و نمک و فلفل آنرا شبیه مایه ماکارونی درآورده، بر روی مقداری زیادی از ترکیب جوانه‌های ماش، عدس، لوبیا قرار دهید و بر روی آنها تعدادی برگ کرفس قرار داده و با مقداری نان خشک کنجدی میل نمایید.

35- مقداری از جوانه عدس به همراه برش‌های نازک هویج، مقداری جعفری با کمی روغن زیتون و آبلیمو سرو نمایید.

36- یک کاسه از جوانه ماش را تهیه کرده و بر روی آن مقداری آبلیموی تازه بریزید و بدون افزودن مورد دیگری با چنگال میل نمایید.

37- یک سالاد گوجه و خیار با تکه‌هایی از لبو و ریحان را مخلوط کرده و با کمی آبلیمو و جوانه عدس میل نمایید.

38- تکه‌های مساوی از پنیر و هندوانه را در یک بشقاب قرار دهید و با مقداری جوانه عدس و مغز آفتابگردان تزئین نموده، میل نمایید.

این روز‌ها زیاد درباره ترکیبات خوراکی مفید برای گروه‌های خونی تحقیق شده است. تا جایی که برخی پزشکان تغذیه معتقدند حتی برای رژیم غذایی هم باید بنا بر گروه خونی خوراکی‌ها را انتخاب کرد.

نوشیدن چای یکی از کار‌هایی است که در کشور ما شبیه یک سنت شکل گرفته است. علاقه به این نوشیدنی از دیرباز در میان مردم ما رسم بوده و نوشیدن چای همراه با نان و پنیر به شکل سنتی صبحانه ایرانی حساب می‌شود. به خصوص این روز‌ها که خوردن صبحانه در کافه‌ها کمی مرسوم‌تر شده همواره در منو‌ها نام صبحانه ایرانی با چای و دیگر مخلفات دیده می‌شود.

هر انسانی به‌طور طبیعی یکی از این چهار گروه خونی را دارد. مثلاً فردی با گروه خونی A. آنتی‌ژن A. را بر روی گلبول‌های قرمز خونش بروز می‌دهد و علیه سایر پادتن‌های گروه‌های خونی (B) در بدنش پادتن (آنتی‌بادی) ساخته می‌شود. فردی با گروه خونی B. آنتی‌ژن B. را دارد. فردی با گروه خونی AB هر دو آنتی‌ژن A؛ و B. را دارد و فردی با گروه خونی O. هیچ‌کدام از دو آنتی‌ژن را ندارد و علیه هر دوی آن‌ها در بدنش پادتن ساخته می‌شود. بیشترین افراد در جهان دارای گروه خونی O. هستند.

طی گزارش سازمان انتقال خون ایران کمتر از ۱۰ درصد مردم گروه خونی منفی دارند و AB منفی نایاب‌ترین گروه خونی در کشور است. در ایران نیاز به همه گروه‌های خونی منفی به ویژه AB منفی به خاطر نایاب بودنش بیشتر است.

اگر بخواهیم چای را به شیوه قدیمی و سنتی بنوشیم چای سیاه یکی از آشناترین و شاید خوشمزه‌ترین نوع آن است. اما جدیداً انواع چای‌ها با طعم و رنگ‌های گوناگون به بازار آمده و تنوع این خوراکی را زیاد کرده است.

این روز‌ها زیاد درباره ترکیبات خوراکی مفید برای گروه‌های خونی تحقیق شده است. تا جایی که برخی پزشکان تغذیه معتقدند حتی برای رژیم غذایی هم باید بنا بر گروه خونی خوراکی‌ها را انتخاب کرد.

در این گزارش به تفکیک چهار گروه خونی و چای مناسب برای هر گروه را بررسی می‌کنیم.

گروه خونی A

محققان بر این باورند که افراد با گروه خونی A افرادی، عاطفی و تحلیل‌گر هستند که زیاد در معرض استرس قرار می‌گیرند. برای رفع این حالت بهترین نوع چای برای آن‌ها ترکیب گل یاس، چای سبز، گل همیشه بهار و آویشن است.

چای یاس

شاید این چای خیلی برای شما آشنا نباشد و تصور کنید با افزودن عطر یاس می‌توانید چای یاس داشته باشید. اما این نوع چای برای خود کاملاً منحصربه فرد است. از جمله فواید سلامت چای یاس می‌توان به کاهش خطر حملات قلبی، تقویت سیستم ایمنی، و پیشگیری از دیابت اشاره کرد. برای افرادی که سابقه مشکلات قلبی عروقی دارند، مصرف چای یاس، می‌تواند کمک بزرگی در پیشگیری از مشکلات آن‌ها بکند.

کاتچین‌ها که در بسیاری از انواع چای یاس یافت می‌شوند، نشان داده‌اند که عامل کلیدی در مهار کلسترول بد خون (LDL) هستند. نوشیدن چای یاس/سبز می‌تواند اثرات منفی که دیابت روی پروتئین‌ها را مع کند، به عنوان یک تعدیل کننده برای افراد مبتلا به دیابت عمل کند، و به عنوان اقدامی پیشگیرانه برای افرادی که به دیابت مبتلا نیستند، استفاده شود. از همه مهم‌تر برای افراد بال این گروه خونی به دلیل استرس زیاد این چای بسیار مفید است مطالعات نشان داده‌اند که رایحه یاس می‌تواند بسیار مفید و آرامش‌بخش باشد.

گروه خونی B

افرادی که در این گروه خونی قرار می‌گیرند معمولاً متابولیسم کم کاری دارند. بیماری‌های خود ایمنی، چاقی و اضطراب از جمله بیماری‌های آن‌هاست. برای این افراد بهترین نوع چای، چای سبز تازه بدون هیچ افزوده‌ای است تا متابولیسم را افزایش دهند و یا چای ساده سیاه بدون هیچ قندی بهترین گزینه برای آن‌ها است.

چای سبز

درباره خواص این چای زیاد صحبت شده است، اما یکی از مهم‌ترین خواص این چای کاهش وزن است. اگر دنبال کم کردن وزن خود با نوشیدن چای سبز هستید، بهترین زمان برای نوشیدن چای سبز ۲ ساعت پس از صرف غذا در وعده‌های غذایی است. به این ترتیب شما علاوه بر آنکه از خواص درمانی چای برای کاهش وزن بهره می‌برید، خللی در میزان جذب آهن به وجود نمی‌آورید؛ زیرا چای سبز همانند چای سیاه موجب کاهش جذب آهن موجود در غذا می‌شود.

گروه خونی AB

افراد در این گروه خونی درون‌گرا و با بصیرت هستند بنابراین خیلی استرس ندارند و انواع چای سبز با ترکیب نعناع و پونه، چوب صندل و گزنه برای این افراد توصیه می‌شود. ترکیب چای سبز و نعنا بهترین پیشنهاد برای این افراد است.

چای گزنه

آقایانی که پروستاتشان بزرگ شده این نوشیدنی برایشان مفید است. به عقیده محققان ریشه این گیاه دارویی حاوی موادی است که مانند هورمون‌های نه عمل می‌کند و تأثیر مثبتی روی غده پروستات می‌گذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف ریشه گزنه برای درمان مشکلات پروستات (غیر سرطانی و خوش‌خیم) مفید است.

گروه خونی O

از میان گروه‌های خونی، گروه خونی O. ویژگی‌هایی دارد که آن را منحصر بفرد می‌کند: گروه خونی O. مثبت دربرگیرنده آنتی بادی‌های گروه‌های A؛ و یا B. نیست، اما عامل Rh آن مثبت است. در مقابل گروه خونی O. منفی نه آنتی بادی‌های گروه‌های A؛ و یا B. را دارد و نه عامل Rh آن مثبت است. به همین دلیل گروه خونی O. منفی می‌تواند به همه گروه‌های دیگر اهدا شود.

خوردنی‌های گروه خونی O

• غذا‌های گوشتی مانند گوشت گاو، گوساله، گوسفند، ماهی، مرغ و…
• هر چند از لبنیات و تخم مرغ باید پرهیز شود، اما این افراد می‌توانند گهگاهی از موادی مانند کره، پنیر و شیر سویا استفاده کنند.
• آجیل به خصوص تخمه کدو تنبل و مغز گردو
• حبوبات مانند لوبیا و نخود
• گرچه بهتر است از اغلب غلات پرهیز شود، اما می‌توانند از بعضی از آن‌ها مانند جو، گندم سیاه و برنج استفاده کنند.
• به جز چند سبزی، می‌توانند از اغلب سبزیجات مانند گوجه فرنگی، سیر، ترب کوهی، کلم بروکلی، بامیه، پیاز، جعفری، فلفل قرمز، سیب زمینی، کدو حلوایی و شلغم استفاده کنند.
• اکثر میوه‌ها مانند آلو، انجیر، گریپ فروت و بیشتر انواع توت‌هابعضی چاشنی‌ها مانند نمک ید دار، کاری، فلفل هندی
• عسل، شکلات، کاکائو

چه چیز‌هایی نخورند

• بعضی انواع لبنیات که در فهرست بالا ذکر نشده اند مانند ماست و دوغ
• از آجیل‌ها بادام زمینی و پسته
• از حبوبات عدس و عدس قرمز
  غلات ذرت، بلغور، گندم سفید و سبوس
• از سبزیجات کلم، گل کلم، جوانه یونجه، سیب زمینی، بادمجان، آووکادو و تره فرنگی
• از میوه‌ها خربزه، پرتقال، نارنگی، توت فرنگی، تمشک، ریواس و نارگیل
• از چاشنی‌ها فلفل سفید و سیاه، سرکه، دارچین، ذرت ترشی، جوز هندی، وانیل، ترشی و سس مایونز

چای سیاه و قهوه

افرادی که در این گروه خونی دسته بندی می‌شوند معمولاً با مشکلات معده زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند. این افراد بهتر است از مصرف شیر و گلوتن خودداری کنند. حتی اگر هیچ استرسی نداشته باشند اسید معده آن‌ها به شدت در طول زندگی آزارشان می‌دهد. چای سبز و زنجبیل برای این افراد فوق‌العاده است، این افراد برای اینکه سیستم گوارشی خود را تقویت کنند همیشه در چایشان زنجبیل داشته باشند.

چای زنجبیل: زنجبیل باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود به خاطر اینکه حاوی ترکیبات ضد باکتریایی است. تهیه نوشیدنی با زنجبیل باعث افزایش گرمای درونی بدن می‌شود و قدرت بدنی شما را بالا می‌برد. مصرف زنجبیل باعث تحریک سوخت و ساز بدن و بهبود هضم غذا شده و از این طریق با چربی‌های شکم مبارزه می‌کند. همچنین دارای خواص ادرارآور بوده و با حذف مایعات محبوس شده در بدن از التهاب پیشگیری می‌کند.

خواص پودر سفیده تخم مرغ را بدانیم :

سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ‌ترین و غنی ترین منابع تامین پروتئین برای بافت های بدن است. استفاده از این پروتئین کمک فراوانی جهت ساخت بافت های ماهیچه‌ ای به علاقه مندان ورزش بدنسازی می کند. علاوه بر این موارد مصرف سفیده تخم مرغ ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند. در این مطلب قصد داریم شما را با خواص پودر سفیده تخم مرغ و نحوه تهیه آن آشنا نماییم.

سفیده مایع آلبومینی زلال و غلیظی است که تمام فضاهای واقع در فاصله بین غشاهای پوسته و زرده را پُر می کند. سفیده یا آلبومین تخم مرغ تقریبا 60 درصد وزن کل تخم مرغ را در بر دارد که 78 درصد این ماده از آب و بقیه آن از مواد آلبومینوئیدی تشکیل شده است که مهم ترین آن اوآلبومین است.

بلافاصله بعد از این که تخم توسط پرنده رها گردد آلبومین دارای ساختمان ژله مانند می گردد. اما این ژله به تدریج به مایع تبدیل می شود. PH سفیده ی تخم مرغ تازه حدود 4/7 است و در طی حدود 3 روز به 9 افزایش می یابد و سپس به مقدار ناچیزی تغییر می کند و چنین افزایشی نتایج مُضری را به دنبال دارد.

پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ پروتئین سفیده تخم مرغ در واقع فاقد هر نوع کربوهیدرات و چربی است، که آنرا به انتخاب خوبی بدل کرده برای کسانی که در رژیم هستند.

پودر پروتئین سفیده جایگزین خوبی است برای کسانی که در هضم لاکتوز مشکل دارند یا نسبت به پروتئینها شیر حساسیت دارند و نمی توانند پروتئین های حاصل از شیر از جمله وی و کازئین را بخوبی مورد استفاده قرار دهند.

در ضمن برای کسانی که از طعم سفیده پخته خوششان نمی آید هم انتخاب خوبی است تا بازهم از مزایای پروتئین تخم مرغ بهرمند شوند.

پروتئین های موجود در پودر سفیده تخم مرغ عبارتند از:

اوآلبومین(Ovalbumin) البومین(Conalbumin) اووموکوئید(Ovomucoid) اووموسین(Ovomucin) لیزوزیم(Lysozyme)

پودر سفیده تخم مرغ پس از جداسازی کامل سفیده از زرده، سفیده تخم مرغ پس از طی مراحل پاستوریزاسیون و خشک کردن تبدیل به پودر سفیده تخم مرغ می گردد. در خشک کردن سفیده تخم مرغ یک مرحله تخمیر برای از بین بردن گلوکز موجود در سفیده برای جلوگیری از کاراملیزاسیون به هنگام خشک کردن نیز وجود دارد. پودر سفیده تخم‌ مرغ تهیه شده از مایع سفیده تخم‌ مرغ های سالم و تازه، جایگزینی مناسب برای سفیده تخم‌ مرغ در مواد غذایی می‌باشد. برای تهیه یک کیلوگرم مایع سفیده تخم‌ مرغ، یکصد و سی‌گرم سفیده را با هشتصد و هفتاد گرم آب ولرم کاملاً مخلوط نموده و تا رسیدن به یک مخلوط همگن آن را به آرامی بهم بزنید. پودر پروتئین سفیده حاوی مقادیر بالای BCAAها و آرژینین است. مصرف این پروتئین پس از تمرین (به همراه وی )، بین وعده ها و قبل از خواب (به همراه کازئین) مفید است. تهیه پودرهای پروتئین سفیده تخم مرغ، نسبتاً راحت است و اساس آن خشک کردن سفیده تخم مرغ و سپس تبدیل به پودری مناسب است. برخی از تولید کنندگان از پروسه اسپری خشک برای تولید پودرهای با کیفیت تر استفاده می کنند. البته پروسه پاستوریزه کردن هم روی آن انجام می شود. برای از بین بردن ویروس سالمونلا و خنثی کردن پروتئین آویدین (که در سفیده خام وجود دارد و برای سلامتی مضر است. )

نکات مهم

در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید نباید زیاده روی کرد. مصرف 2 تا 3 عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در ن، سنگ کلیه و … خواهد شد.

نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید. هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می ‌شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می ‌شود.

@e_chelesme

پروتئین وی (Whey) یکی از مکمل هایی است که نه تنها در بدنسازی بلکه در بین دیگر رشته ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد. و مصرف درست آن باعث رسیدن به نتیجه ایده آل و استفاده بیش از حد آن باعث عوارضی می شود.

پودر وی، آسان هضم می‌شود و حاوی تمام آمینو اسیدهایی است که بدنتان قادر به تولیدشان نیست، و باید از منابع غذایی تامین شوند. همچنین قرص پروتئین وی (WHEY) حاوی پروتئین وی، کربوهیدرات، کلسیم، بعضی چربی ها و تعدادی مواد دیگر است.

پروتئین وی در آبی که از شیر دلمه شده جدا می شود، مثل آب پنیر یا آب ماست وجود دارد. منظور از شیر دلمه شده، شیر فاسد شده نیست، بلکه منظور پنیر یا ماست است. بنابراین ضرری ندارد، فقط باید از مصرف بیش از حد آن خودداری کرد. چرا که مصرف بیش از حد پروتئین وی بار کبدی را افزایش می دهد و باعث آسیب های جدی به کبد می شود و همانطور که می دانید بعد از قلب، کبد مهم ترین عضو بدن می باشد.

ساختار پروتئین

هنگامی که در خصوص پروتئین وی صحبت می کنیم در حقیقت داریم رجوع می کنیم به یک پروتئین پیچیده که تشکیل شده از چندین زیرشاخه پروتئین های (پپتاید) دیگر همچون، بتا، لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتوآلبومین، ایمینوگلوبین IgGs، گلیوکوماکروپپتایدز، بووین سرم آلبومین BSA و پپتایدهای فرعی دیگر مثل لاکتوپروکسی دیبس، لی سوزیم و لاکتوفرین.

تفاوت بین پروتئین وی ایزولیت و پروتئین وی کانسنتریت

بر اساس اعلام اداره کل غذا و دارو،پروتئین وی ایزولیت یک پودر پروتئینی طبیعی است که از مشتقات محصولات لبنی به حساب میاید و دست کم بالای ۹۰ درصد حاوی پروتئین است در صورتی‌ این مقدار در پروتئین وی کانسنتریت در حدود ۸۰ درصد می‌باشد.به علاوه،پروتئین وی ایزولیت تقریبا بدون شکر،لاکتوز یا چربی‌ می‌باشد.

فواید پروتئین وی

در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص پروتئین وی معلوم گردید که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان، مبارزه با HIV، افزایش قدرت ایمنی بدن، کاهش استرس و پائین آورنده کلسترول، افزایش سطح سرتونین در داخل مغز، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می برند، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه می توان اشاره کرد.

یکی از تأثیرات بارز پروتئین وی علی الظاهر توانائی افزایش Glutathione GSH آن می باشد. GSH به طور قطع مهمترین آنتی اکسیدان محلول در آب می باشد که در بدن یافت می شود.

GSH سه پپتایدی است که از آمینواسیدهای ال سیستین، ال گلوتامین و گلیسین تشکیل شده است. از آنجائی که GSH به عنوان یک ماده شناخته شده ضروری بر ایمنی بدن، اکسیدکننده استرس و حفظ سلامتی بدن می باشد کاهش آن مرتبط است با یک لیست بلند از بیماری ها. پروتئین وی جایگاه خاصی در برنامه غذائی افراد دارد. یکی از علائم دیگر کاهش GSH در ورزشکاران بروز سندرم تمرین زدگی می باشد. بنابراین این احتمال وجود دارد که استفاده از پروتئین وی در جلوگیری از تمرین زدگی و یا حداقل تخفیف آن بسیار دشوار است.

بعضی از فواید این پروتئین شامل موارد زیر است:

۱- افزایش توده ی عضلانی بدن (به راحتی جذب بدن می شود)

۲- کاهش وزن بدن به خصوص چربی های بدن

۳- افزایش قدرت ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیون

۴- پیشگیری از سرطان

۵- کمک به فعالیت سلول های لنفوسیت T که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند و در نتیجه کاهش تحلیل بافت های بدن در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری.

همچنین مطالعات جدید نشان می دهد این پروتئین از سرطان سینه نیز جلوگیری می کند.

توجه کنید که این فرآورده برای افزایش مقدار عضلات در بدنسازان حرفه ای مفید است، نه برای افزایش وزن در بدنسازان تازه کار و افراد عادی.

برخی از ویژگی های پروتئین ویجذب آسان

پودر وی، به آسانی به آمینو اسیدها تجزیه شده و در روده‌ی کوچک راحت‌تر از منابع غنی پروتئینی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی یا سویا جذب می‌شود. جذب این پودر آنقدر خوب و راحت صورت می‌گیرد که با میزان جذب ۹۵٪ در جایگاه دوم پس از تخم مرغ با مقدارجذب ۱۰۰٪ قرار دارد.

از آنجا که پودر وی سریع جذب می‌شود، مکملی مؤثر برای مصرف بلافاصله پس از انجام تمرینات است، یعنی زمانی که که بدنتان در بالاترین نیاز به آمینواسیدها برای رشد و ترمیم قرار دارد. مکمل های پروتئینی دیگر مانند پودر سویا، جذبشان بیشتر طول می‌کشد، ازینرو باید چند ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.

بدون چربی و با کلسترول پایین

پودر وی، با تجه به مارکش، بدون چربی یا با حداقل چربی است، و کلسترول کمی دارد. اگر شما مراقب وزنتان هستید، این پودر برایتان مفید است چرا که در سایر منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ یا تخم مرغ، میزان چربی اشباع و کلسترول، بالاست. رژیمهای غذایی پر چرب و کلسترول، با خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مانند تصلب شرائین و نارسایی‌های قلب، ارتباط مستقیم دارند.

کلسیم بالا، لاکتوز پایین

پروتئین وی مانند دیگر محصولات گرفته شده از شیر، منبع بسیار خوبی از کلسیم، ماده‌ی معدنی مورد نیاز برای داشتن استخوان بندی محکم و انقباض عضلانی است. هرچند برخلاف اکثر محصولات لبنی، پودر وی حاوی قند لاکتوز بسیار ناچیزی است. این مسئله، برای افرادی سودمند است که بدلیل نداشتن مقدار کافی آنزیم لاکتاز، قادر به تحمل لاکتوز نیستند. نبود لاکتوز، علت کم بودن طعم شیرینی پودر وی و کالری نسبتا پایین آن را هم توضیح می‌دهد.

عوارض مصرف پروتئین وی

‏۱-‌‎ ‎دریافت مازاد پروتئین سبب افزایش تولید مواد زائد آن در بدن می شود که دفع این مواد، بار کلیوی را افزایش می دهد .لذا ‏افراط در مصرف پروتئین در دراز مدت ممکن است منجر به مشکلات کلیوی مانند نارسایی کلیه شود. همچنین بدنبال دفع این ‏مواد از ادرار, آب نیز دفع می شود که این امر سبب دهیدراتاسیون (کم آبی) بدن می گردد‎.‎

‏۲- معمولا مواد غذایی حاوی پروتئین, دارای اسید چرب اشباع و کلسترول هستند لذا مصرف آنها سبب افزایش چربی خون می ‏گردد که این امر به نوبه ی خود سبب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشارخون بالا، کاهش حساسیت به ‏انسولین و … می گردد‎.‌‏

۳-افزایش دریافت پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار می گردد که این امر در دراز مدت سبب کاهش تراکم استخوان و ‏ابتلا به پوکی استخوان می شود.در ضمن بعت اسیدی شدن ادرار, دفع کلسیم تشدید شده و احتمال بروز سنگ های کلسیمی در ‏کلیه وجود دارد‎.‎

‏۴- مصرف آمینو اسیدهای تنها یا گروهی(از قبیل آرژنین و لیزین) ممکن است در جذب آمینواسیدهای ضروری تداخل ‏نماید.همچنین جایگزین کردن مکملهای آمینواسیدی بجای غذا, ممکن است سبب کمبود سایر مواد مغذی موجود در غذاهای ‏پر پروتئین از قبیل آهن,نیاسین و تیامین گردد‎.‌‏ ‌‏

۵-در رژیم های غذایی پر پروتئین-کم کربوهیدرات بعلت کاهش دریافت انرژی بدن از کربوهیدرات, تولید مواد کتونی در خون ‏بالا می رود که این امر نیز سبب افزایش دفع آب از طریق ادرار می گردد‎.‎

‏۶-‌‎ ‎دریافت مازاد انرژی از رژیم غذایی و مکملهای ورزشی باعث افزایش وزن و چاقی می گردد‎.‎

توجه

مصرف خودسرانه پروتئین‌ها و مکمل‌های ورزشی در بسیاری از باشگاه‌ها رواج دارد، اما درصورتی که در استفاده از این ترکیبات دقت کافی صورت نگیرد می‌تواند عوارض خطرناکی مانند فشارخون و آسیب به کلیه را به همراه داشته باشد.

متاسفانه در باشگاه‌های ورزشی و در بین مربیان عقاید و باورهای اشتباهی در مورد مصرف مواد‌غذایی و استفاده از مکمل‌ها و پروتئین‌ها وجود دارد که هیچ پایه و اساس علمی ندارند.

برای مثال برخی از مربیان به ورزشکاران توصیه می‌کنند از آب، مواد شیرین یا مواد‌غذایی که نشاسته دارند استفاده نکنند. این یکی از باورهای اشتباه در بسیاری از باشگاه‌هاست و بر خلاف تصور عموم این مواد باعث افزایش وزن بعد از ورزش کردن نمی‌شوند.

در برخی از باشگاه‌ها به ورزشکاران توصیه می‌شود برای لاغری آب کرفس مصرف کنند یا برای افزایش وزن از پروتئین‌ها استفاده کنند، درحالی‌که هیچ کدام از این روش‌ها تاثیر زیادی بر تناسب اندام ندارند.

@e_chelesme

نوشیدنی‌های مفید و مضر بعد از ورزش

شما هنگام تمرین و فعالیت، آب زیادی را بواسطه‌ی تعریق از دست داده‌اید. برای جبران این آب از دست رفته، هیدراسیون بدن بسیار مهم است.

وقت گذاشتن برای ورزش و تمرین کردن، عادت بسیار خوبی است. این عادت نه تنها کمک‌تان می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید، بلکه فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای سلامتی دارد، مثلا تقویت سلامت قلب، کاهش خطر دیابت، افزایش سوخت و ساز بدن، عضله سازی، افزایش سطح شادی، بهبود کیفیت خواب، کسب انرژی بیشتر، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و تقویت حافظه.

درست است که ورزش کردن و عرق ریختن هم از لحاظ فیزیک به شما کمک می‌کند و هم از نظر روحی و روانی اما برای اینکه از فواید آن واقعا بهره مند شوید باید بعد از اتمام ورزش و فعالیت نیز تصمیم‌گیری‌های سالم و هوشمندانه‌ای داشته باشید.

یکی از انتخاب‌های مهمی که بعد از ورزش انجام می‌دهید، انتخاب نوشیدنی است که تاثیر بزرگی بر نتیجه‌ای که تلاش‌تان می‌گیرید دارد. شما هنگام تمرین و فعالیت، آب زیادی را بواسطه‌ی تعریق از دست داده‌اید. برای جبران این آب از دست رفته، هیدراسیون بدن بسیار مهم است. نوشیدن یک یا دو لیوان آب بعد از تمرین کار درستی است، اما بسیاری از اوقات ما به جای آب، سراغ نوشیدنی‌های دیگری می‌رویم که معمولا سالم نیستند.

1. نوشیدنی‌های ورزشی

نوشابه‌های ورزشی در بازار تحت عنوان نوشیدنی‌های کامل برای بعد از ورزش به فروش می‌رسند و معمولا می‌بینیم خیلی از افراد بعد از پایان تمرین آنها را می‌نوشند.

اما این نوشابه‌های سالم نیستند، زیرا حاوی قند و کالری زیادی‌اند در حالیکه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. برخی از برندها ممکن است ویتامین‌های و الکترولیت‌هایی افزوده شده باشد اما به هرحال، قند فراوان موجود در آنها، بزرگ‌ترین دلیل اجتناب از این نوشابه‌ها به طور کامل است.

قند موجود در این نوشیدنی‌ها خیلی زود وارد سیستم‌تان شده و خیلی زود نیز دچار افت انرژی خواهید شد. ضمنا، چنین نوشابه‌هایی، پُر از طعم دهنده‌های مصنوعی هستند که تاثیر منفی بر بدن دارند.

2. الکل

اگر فکر می‌کنید نوشیدن الکل بعد از ورزش ایرادی ندارد، سخت در اشتباهید. الکل ذاتا دهیدراته کننده‌ی بدن است و بعد از عرق ریختن در باشگاه شما نیاز دارید بدن خود را به خوبی آب رسانی کنید. همچنین خاصیت ادرارآور بودن الکل در بدن نیز باعث خماری می‌شود. نوشابه‌های الکلی هیچ کالری و ارزش غذایی ندارند. نوشیدن این نوشابه‌های صفر کالری تنها می‌تواند پروسه‌ی چربی سوزی‌تان را به تعویق بیندازد چون ذخیره‌ی چربی را بالا می‌برد. نوشابه‌های الکلی خاصیت التهاب زایی در بدن دارند و می‌توانند تاثیر منفی بر تعادل و توانایی تصمیم گیری‌تان بگذارند.

3. نوشابه‌های گازدار

نوشابه‌های گازدار، یکی از بزرگ‌ترین ممنوعه‌های بعد از ورزش هستند! نوشیدن نوشابه‌های گازدار یعنی اینکه شما چیزی جز مقدار زیادی از قندهای ساده به بدن‌تان نمی‌رسانید. نوشابه‌های قندی به عنوان یک انرژی فوری عمل می‌کنند اما خیلی زود با افت انرژی مواجه می‌شوید. اگر هم فکر می‌کنید، نوشابه‌های رژیمی بهتر هستند، باز هم اشتباه می‌کنید. شیرین کننده‌های مصنوعی در نوشابه‌های رژیمی، تاثیرات مخربی بر دست آورهای ورزشی‌تان دارند.

4. آبمیوه‌های صنعتی

شاید فکر کنید آبمیوه دیگر انتخاب سالمی است، اما اینطور نیست. بیشتر آبمیوه‌های صنعتی پُر از شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا هستند که منجر به چاقی شده و ریسک بیماری‌های سندرم متابولیک را بالا می‌برند. ضمنا، آبمیوه‌های صنعتی حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی و فیبری که در خود میوه وجود دارد نیستند. ارزش غذایی میوه‌ها در پروسه‌ی آب گیری از بین می‌رود و شما در نهایت چیزی که مصرف می‌کنید، صرفا قند به شکل فروکتوز است.

5. قهوه

خیلی از ما بعد از تمرین سراغ قهوه می‌رویم. اما واقعیت این است که قلب شما در حال حاضر به دلیل فعالیتی که انجام داده‌اید، ضربان بالایی دارد و مصرف قهوه یا هر چیزی که کافئین دارد در این زمان کار درستی نیست. نوشیدن قهوه بعد از ورزش و تمرین می‌تواند عوارضی چون عصبی شدن، تپش قلب و حتی اختلال خواب به دنبال داشته باشد.

ضمنا قهوه دارای تاثیرات دهیدراته کننده در بدن است.

6. بهترین نوشیدنی‌های بعد از ورزش

آب، بهترین انتخاب برای آب رسانی به بدن بعد از ورزش است که هم برای ریکاوری بدن مهم است و هم برای حفظ استقامت. اگر آب می‌نوشید باید دمای اتاق را داشته باشد، نه سرد! آب سرد می‌تواند تاثیر منفی بر روده‌های گرم‌تان بگذارد و آنزیم‌های گوارشی را مختل کرده و مشکلات گوارشی ایجاد کند.

البته آب خالص هم ممکن است دل‌تان را بزند، پس می‌توانید اینها را امتحان کنید:

. آب طعم‌دار که می‌توانید به راحتی در خانه تهیه کنید. کافیست سبزی‌ها یا میوه‌های آبدار را برش بزنید و آنها را در یک پارچ بریزید، پارچ را از آب پُر کرده و بگذارید چند ساعت بماند.

. یک لیوان شیر شکلات خانگی در مقایسه با شیر ساده، دو برابر کربوهیدرات دارد که باعث می‌شود انتخاب بسیار خوبی برای ریکاوری بعد از ورزش باشد.

. آب نارگیل طبیعی حاوی مقدار زیادی الکترولیت‌ است مانند پتاسیم و منیزیم. آب نارگیل برای آب رسانی به بدن و جبران الکترولیت‌های از دست رفته عالی است.

. هر نوع آبمیوه‌ی ترش نیز می‌تواند یک نوشیدنی بسیار خوب برای بعد از تمرین باشد. چون سرشار از آنتی اکسیدان بوده و التهاب را کم می‌کند و برای ریکاوری و عملکرد عضلات نیز خوب است.

. اگر طرفدار چای هستید می‌توانید یک فنجان چای سبز یا چای سیاه بنوشید. ترکیبات موجود در چای سبز و سیاه می‌تواند به پروسه‌ی اکسیداسیون چربی حین ورزش‌های هوازی و ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند.

سایر نکاتی که بعد از تمرین باید به آنها توجه کنید

. وقتی تمرین را تمام کردید، چند دقیقه دراز بکشید تا بدن‌تان خنک شود و فشار خون‌تان به حالت نرمال برگردد.

. بعد از تمرین دو تا سه دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا عضلات‌تان دچار انقباض گرفتگی نشده و درد و کوفتگی عضلات بعد از تمرین کاهش پیدا کند.

. بعد از تمرین طولانی نیاز دارید که یک اسنک سالم بخورید. اسنک‌های پروتئنی بسیار خوبند چون انرژی لازم برای سوخت مجدد و ترمیم بدن را در اختیارش می‌گذارند.

. بعد از تمرین با دست‌ها آلوده‌تان، چشم‌ها و صورت را لمس نکنید چون باکتری‌ها را به آنها منتقل می‌کنید.

. همیشه بعد از پایان تمرین دوش بگیرید.

. پیگیر تمرینات خود باشی تا روند پیشرفت‌تان را بررسی کنید. این کار باعث حفظ انگیزه می‌شود.

. هر چند لباس‌های ورزشی‌تان راحت هستند اما بعد از ورزش فورا آنها عوض کنید. به تن داشتن لباس‌های عرق‌دار به مدت طولانی می‌تواند عفونت‌های قارچی یا آکنه به دنبال داشته باشد.

. یک خواب با کیفیت شبانه بعد از تمرین سخت بسیار مهم است زیرا به ترمیم بدن کمک می‌کند.

. اینکه ورزش کردید دلیل نمی‌شود بقیه روز را فقط بنشینید و استراحت کنید، بلکه باید در تمام طول روز فعال بمانید!

رژیم سیب زمینی ایده بسیار ساده‌ای است و رعایت کردن آن برای فرد هزینه‌ای ندارد. همان طور که از نامش پیداست تنها چیزی که در طول رژیم خورده می‌شود سیب زمینی است.

رژیم سیب زمینی یا برنامه غذایی سیب زمینی یک رژیم کوتاه مدت است که ادعا می شود به افراد کمک می کند و در زمینه کاهش وزن سریع به نتیجه می دهد. این رژیم غذایی یک روش تغذیه متعادل مانند رژیم های غذایی دیگر نیست. طرفداران این رژیم ادعا می کنند رژیم سیب زمینی روشی سریع برای کاهش وزن، کاهش التهاب، تنظیم مجدد اشتها برای شروع کاهش وزن و سالم تر غذا خوردن است.

این رژیم توسط پزشکی در سال 49 به دلیل چاق و بد خلق شدن مردم و مشکلات هاضمه ابداع شد. از آنجا که مشکلات چاقی و گوارش امروزه بدتر هم شده است و مردم مداوم به دنبال راه های سریع برای برطرف کردن آنها هستند رژیم سیب زمینی نیز دوباره تبدیل به یکی از ترندها شده است.

چگونه رژیم سیب زمینی می گیرند؟

رژیم سیب زمینی ایده بسیار ساده ای است و رعایت کردن آن برای فرد هزینه ای ندارد. همان طور که از نامش پیداست تنها چیزی که در طول رژیم خورده می شود سیب زمینی است.

فرد در روز 1 تا 2.5 کیلو سیب زمینی می خورد که البته بستگی به اشتهای هر فرد دارد. هیچ غذای دیگری در این رژیم وجود ندارد. اگر دوست داشته باشید کمی نمک به آن اضافه کنید. پزشک ابداع کننده معتقد است بر روی سیب زمینی نمک نپاشید اما اگر باعث می شود به سیب زمینی طعم دهید و به رژیم پایبند بمانید مصرف مقداری نمک اشکال ندارد.

نمک باعث احتباس مایعات در بدن می شود و این نوع رژیم غذایی تا حدود زیادی باعث از دست دادن آب بدن می شود که وزن آب بدن در کاهش وزن اصلا به حساب نمی آید. در طول این رژیم چای سیاه، دمنوش، قهوه سیاه ( بدون اضافه کردن شیر و شکر ) و آب بنوشید. به دارندگان این رژیم توصیه می شود داروهای ضروری مصرف شود و نیمی از مکمل های مورد استفاده تان را بخورید.

در زمان اجرای رژیم سیب زمینی نباید ورزش های سنگین انجام دهید. ورزش سبک یا پیاده روی گزینه های خوبی برای اضافه شدن به رژیم سیب زمینی هستند. راهنماهایی برای بهترین روش پختن سیب زمینی نیز وجود دارند. آب پز کردن سیب زمینی سبب از بین رفتن مقدار زیادی از مواد مغذی آن می شود.

در این رژیم هدف آن است که افراد بیشترین بهره را از پتاسیم موجود در سیب زمینی ببرند چون افراد بسیاری دچار کمبود پتاسیم هستند. دو روش برای پخت سیب زمینی وجود دارد:

1. سیب زمینی ها را در آب شیرین، آب پز کنید و سپس 24 ساعت در یخچال قرار دهید تاخنک شوند. همچنین آبی که با آن سیب زمینی را آب پز کرده اید نگه دارید چون سرشار از مواد مغذی است و در طول روز از آن بنوشید.

2. سیب زمینی را کباب یا بخارپز کنید و بعد تا 24 ساعت در یخچال نگه دارید تا خنک شود چون قراردادن سیب زمینی در یخچال باعث می شود نشاسته های مقاوم آن افزایش یابد و به احساس سیری و کنترل اشتها کمک می کند. اگر به هر دلیلی نسبت به نشاسته مقاوم حساس هستید و بعد از خوردن سیب زمینی های پخته احساس نفخ می کنید باید آنها را به صورت گرم بخورید.

برای چه مدت رژیم سیب زمینی را باید ادامه داد؟

طول مدت رژیم سیب زمینی بر اساس ادعای پزشک ابداع کننده، بستگی به هدف فرد دارد. این رژیم را تا زمان رسیدن به تناسب اندام ادامه دهید ( البته اگر از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی دچار بیماری نشوید) . افرادی این رژیم را برای 10 روز، یک ماه و حتی یک سال انجام داده اند که رعایت کردن چنین رژیمی برای 3 تا 5 روز توصیه می شود. البته بعضی نیز به صورت هفتگی انجام می دهند یعنی سه روز در یک هفته را رژیم می گیرند و روزهای دیگر را عادی غذا می خورند و سپس در هفته های آینده به مرور به تعداد روزها اضافه می کنند.

در 1.5 کیلو سیب زمینی چه مواد مغذی وجود دارد؟

• 1034 کالری
• 244 گرم کربوهیدرات
• 32.7 گرم فیبر
• 13.3 گرم یا 3.3 قاشق چای خوری قند
• 1.4 گرم چربی
• 22 گرم پروتئین
• ویتامین B کمپلکس و ویتامین C
• مس، آهن، منیزیم، منگنز، زینک، پتاسیم و فسفر

مواد مغذی داخل سیب زمینی زیاد است اما شامل همه ی ویتامین های مورد نیاز بدن نمی شود. به همین دلیل توصیه می شود رژیمی استفاده کنید که شامل تمام گروه های غذایی باشد. متاسفانه ادعا می شود انجام دادن این رژیم برای طولانی مدت ایرادی ندارد در حالی که فرد پس از کوتاه مدت با کمبود جدی برخی مواد مغذی روبرو می شود. یکی از خواص سیب زمینی نشاسته مقاوم آن است که در ادامه توضیح خواهیم داد.

رژیم سیب زمینی رژیم سیب زمینی ؛ نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم نوعی از نشاسته است که بدن قادر به هضم آن نیست. این نوع نشاسته در معده یا روده کوچک هضم نمی شود و به روده بزرگ می رسد. در روده بزرگ، باکتری های خوب از نشاسته مقاوم طی یک فرآیند تخمیر برای ساخت زنجیره کوتاه اسید چرب استفاده می کنند.

مزایای نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم به خاطر نوع هضمش باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون نمی شودو در واکنش به آن انسولین کمی تولید می شود. تحقیقات نشان داده اند که نشاسته مقاوم باعث کاهش سطح گلوکز در پاسخ به وعده غذایی می شود و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

نشاسته مقاوم سبب کاهش اشتها و ذخایر چربی می شود. تمام این تاثیرات با کاهش وزن در ارتباط هستند. نشاسته مقاوم به خوبی سلامت میوم را از طریق ساخت زنجیره های کوتاه اسید چرب بهبود می دهد. زنجیره کوتاه اسید چرب برای تثبیت سلامت روده بسیار مهم است. آنها موجب کاهش التهاب، سرعت بخشیدن به التیام و کاهش مقدار باکتری های بد روده می شوند.

زنجیره کوتاه اسید چرب ها سبب کاهش pH روده می شوند که باکتری های بیماری زا و قارچ را متوقف می کنند چون این موارد در فضای اسیدی به خوبی رشد نمی کنند. بوتیرات یکی از اسید چرب های مهم است که توسط نشاسته مقاوم تولید می شود. بوتیرات ضد التهابی است و به کاهش نفوذپذیری روده کمک می کند. بسیار مهم است که مواد سمی در روده بماند و وارد جریان خون نشود.

اختلال در میوم روده مستقیما با چاقی در ارتباط است. به همین دلیل مهم است که باید سیب زمینی را بپزیدو 24 ساعت در یخچال نگهداری کنید. نشاسته های مقاوم به این شکل ساخته می شوند. بنابراین همیشه سیب زمینی را به صورت سرد یا در دمای اتاق میل کنید. اگر سیب زمینی ها را با حرارت بالا درست کنید، بیشتر نشاسته های مقاوم آن از بین می رود.

سخن پایانی

سیب زمینی به دلیل داشتن نشاسته مقاوم ( در حالت سرد ) و فیبر بالا یک غذای مناسب برای گنجاندن در رژیم غذایی است اما از سیب زمینی یا هر غذای دیگری به عنوان تنها غذای مصرفی در رژیم غذایی استفاده نکنید. یک غذا هرچقدر هم مواد مغذی داشته باشد پاسخ تمام نیازهای بدن را نمی دهد. تنها مزیت رژیم سیب زمینی این است که از آن برای رژیم غذایی متعادل الگو بگیرید و سیب زمینی را به همان روشی که در این رژیم آمده است، مورد استفاده قرار دهید

,از سالیان گذشته صبحانه از جمله وعده‌های غذایی حائز اهمیت بوده است، اما طی چند سال اخیر درست بودن این ادعا مورد بحث و بررسی قرار گرفته است.

در مطالعات پیشین این استدلال مطرح شده که خوردن صبحانه به افراد کمک می‌کند تا از وزن ایده‌آل و سالم برخوردار باشند، چرا که روند سوخت و ساز را افزایش داده و احتمال پرخوری را در دیگر ساعات روز کاهش می‌دهد. اما به تازگی متخصصان استرالیایی اظهار کرده‌اند که شواهد کافی در حمایت از این توصیه وجود ندارد.

در این بررسی متخصصان علوم تغذیه و سلامت در استرالیا به مطالعه روی ۱۳ آزمایش پرداخته و تأثیر خوردن و نخوردن صبحانه را مقایسه کردند. در این آزمایش‌ها در مجموع ۵۰۰ نفر مشارکت داشته‌اند و در فاصله سال‌های ۱۹۹۲ تا ۲۰۱۶ میلادی در آمریکا، انگلیس و ژاپن انجام گرفته است.

بررسی‌ها نشان داد مصرف صبحانه باعث شده تا روزانه ۲۶۰ کالری مازاد دریافت شود. علاوه بر این، خوردن صبحانه وزن افراد را حدود ۰.۴۴ کیلوگرم افزایش می‌دهد. همچنین شواهدی که تأیید کند صبحانه فرآیند سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد، وجود ندارد.

به گفته متخصصان استرالیایی خودداری از مصرف وعده غذایی صبحانه توصیه نمی‌شود، اما اجبار افراد به خوردن این وعده غذایی نیز ضرورتی ندارد. در حقیقت افراد مختلف بر اساس سبک زندگی، حجم توده بدنی و فاکتور‌های دیگر به توصیه‌های غذایی متفاوت نیاز دارند.

چگونه چاق شویم / راز چاقی و دستورهای سریع

در عرض چند روز چاق شوید / چگونه چاق شویم دغدغه بسیاری از افراد است.همانطور که برخی دنبال لاغر شدن هستند،عده ای نیز حتی درپی آن هستند که بدانند،چگونه صورتی چاق داشته باشیم ، چگونه اشتها را زیاد کنیم و اینکه چگونه در یک هفته چاق شویم.برای این کار باید برنامه غذایی برای چاق شدن داشته باشید.

چگونه اشتها را زیاد کنیم

اولین توصیه برای افزایش وزن این است که به پزشک مراجعه کنید.راهها و رژیم های افزایش وزن بر اساس شرایط فیزیکی هر فرد و قد و وزن متفاوت است.اما توصیه هایی کلی می توان برای اینکه چگونه چاق شویم داشت:

افزایش وزن سریع

برای افزایش وزن نباید وما غذاهای هیجانی مانند همبرگر و شکلات زیادو سیب زمینی سرخ کرده خورد و باید برنامه غذایی برای چاق شدن که مناسب باشد را رعایت کنید.غداهایی که اصولا چربی و شکر زیاد به بدن شما می رسانند ممکن است به سلامتی شما آ سیب برسانند.اصل مشترک در رژیمها افزایش مصرف غذاهای پرکالری سالم و ورزش است.

برنامه غذایی برای چاق شدن:

رمز افزایش وزن مصرف مواد با کالری بالا و کم چرب است و باید این مواد را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برخی از این مواد عبارتند از دانه های روغنی ، آجیل و انواع مغزها ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ و ذرت .همچنین با مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی ،بلغور جو دوسر به همراه شیر نیز می توانید کالری مناسبی به بدن خود برسانید.مصرف شیرینی جات و تنقلات مجاز را هم از یاد نبرید.

چگونه در یک هفته چاق شویم

چگونه تا عید 10 کیلو چاق شویم

1-برای این کار باید وعده های غذایی خود را از 3 وعده در روز به 6 وعده افزایش دهید.از خوردن هله و هوله اجتناب کنید.

2-میزان مصرف کالری روزانه خود را باید بدانید.و هر روز 500 کالری به آن میزان بیفزایید.سعی کنید غذاهای پرکالری بیشتری بخورید.

3-پروتئین و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید.آجیل و غلات با سس فراوان، نان تست به همراه مربا و مصرف پاستا با سس خامه ای را فرامش نکنید.

4-ورزش سنگین و سریع هر روز انجام دهید و یا حداقل در روز 45 دقیقه پیاده روی سریع در برنامه خود بگنجانید.این کار پاسخ سوال چگونه اشتها را زیاد کنیم است.

5- نوشیدنی‌های ناسلم مانند نوشابه ها را حذف و نوشیدنی هایی مانند آبمیوه طبیعی و شیر مصرف کنید.

6-از موادی مانند مانند ماست کم چرب،کره ی بادام،آجیل وکره ی بادام زمینی و انواع مغزها استفاده کنید و حتی می توانید با مخلوط کردن آنها غذایی ساده اما پر کالری درست کنید.

7-پس از صرف غذا دسرهای با کالری بالا مصرف کنید. دسرهایی مانند میلک شیک ، شیرینی پای سیب،انواع بستنی می تواند مناسب باشد. همچنین می توانید پودر پروتیین مصرف کنید.مصرف تنقلات سالم در بین وعده های غذای خود را فراموش نکنید.

چگونه صورتمان را چاق کنیم

بسیاری از افراد بویژه خانم ها دغدغه این را دارند که صورتی متناسب داشته باشند.از این رو آنهایی که صورتی لاغر دارند به دنبال پیدا کردن راهایی برای چاق کردن صورت خود هستند.برای این کار برخی به دنبال تزریق ژل و چربی هستند که راه مناسبی نیست.

چگونه صورتی چاق داشته باشیم

1-استفاده از خیار رنده شدخ به عنوان ماسک برای آبرسانی بر روی صورت به صورت موضعی.این کار را سه بار در هفته و هر مرتبه 20 دقیقه انجام دهید.همچنین خوردن خیار نیز توصیه میشود.

2-در طول روز آب کافی مصرف کنید تا آب میان بافتی سلولهایتان افزایش یابد.این موضوع به پر شدن صورت کمک می کند.

3-مصرف سبزیجات را برای آبرسانی فراموش نکنید.هویج میوه ای کم کالری است که بسار مناسب است.از خوردن فست فودها به دلیل خشک کردن بافتها خودداری کنید.

4-شیره خرما و شیره انجیر و سیب بخورید.درست کردن ماسک صورت با سیب نیز مناسب است.

5-استفاده از عسلنیز بسیار مفید است استفاده به صورت موضعی رطوبت را برای پوست جذب و حفظ می نماید.با استفاده از عسل اورگانیک و روزانه حدود 1 قاشق چایخوری معادل 15 میلی گرم به چاق شدن پوست خود کمک کنید.

6- استفاده از 4 مغز بادام، فندق وپسته و خرما نیز روشی دیگر است. چهار عدد از هر مغز را همراه دو عدد خرما را مخلوط کنید.و به صورت خمیر نرم درآورید و این خمیر را به تکه هایی با اندازه کوچک تبدیل کنید و در طول روز بخورید.از شیره خرما نیز می توانید استفاده کنید به جای خرما.این روش در کمتر از 1 ماه جواب می دهد.

7-طب سوزنی نیز روشی دیگر است که باید با مراجعه به پزشک آن را به کار ببرید.

اندام زیبا آرزوی هر کسی ست اما ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی مناسب برای لاغر شدن و از بین بردن چربی های شکم کار ساده ای نیست. احتمالا شما هم روش های مختلفی را برای کوچک کردن شکم تان به کار برده اما نتیجه مطلوب را به دست نیاورده اید.

اما نگران نباشید، ما در این مطلب توصیه هایی را برایتان آورده ایم که می توانید در عرض 2 هفته، شکم تان را آب کنید. شاید داشتن شکم تخت در 2 هفته کمی بلند پروازانه به نظر برسد اما اگر برنامه ای دقیق داشته باشید می توانید به نتیجه دلخواهتان برسید.

قبل از صبحانه پیاده روی کنید

اگر پس از بیدار شدن و قبل از این که صبحانه تان را میل کنید به پیاده روی بروید، تغییرات اساسی را در کمتر از 6 هفته مشاهده خواهید کرد. تحقیقات اخیر نشان داده که نور آفتاب بین ساعات 8 تا 12 ظهر خطر ابتلا به افزایش وزن را بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت، مصرف کالری یا سن کاهش می دهد. محققان بر این باورند که نور صبح، متابولیسم بدن شما را تنظیم و ژنهای چربی شما را تخریب می کند. در واقع انرژی که شما قبل از خوردن صبحانه می سوزانید، به جای غذاهایی که شما مصرف کرده اید، به طور مستقیم از چربی هایی که در شکم تان ذخیره شده تامین می شود. بنابراین اگر می خواهید از شر چربی های شکمی رها شوید، قبل از این خوردن صبحانه، به پیاده روی بروید.

غذای خود را با جو در سر آغاز کنید

پس از این که ورزش صبحگاهی خود را به اتمام رساندید، باید به فکر یک صبحانه مقوی و سالم باشید که در عین حال تلاش های شما را برای آب کردن شکم، از بین نبرد. بهترین گزینه برای شما جو دو سر به همراه میوه است. فیبر موجود در این مواد غذایی به کاهش کلسترول خون شما کمک می کند و منبعی برای باکتری های مفید می شوند. علاوه بر آن، اسید چربی در بدن تان تولید می شود که جلوی اضافه وزن شما را می گیرد. تحقیقات نشان داده افرادی که مواد غذایی حاوی فیبر می خورند، سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را کنترل می کند، در بدن شان بیشتر است.

به جای میوه های سبز، میوه های قرمز بخورید

اگر می خواهید که شکم تان را آب کنید، به جای میوه های سبز رنگ، میوه های قرمز بخورید. یعنی به جای خربزه، هندوانه، به جای سیب سبز سیب سرخ و به جای انگور سبز، انگور قرمز بخورید. میوه های قرمز رنگ خواص زیادی دارند از جمله محافظت از بدن در برابر مضرات ناشی از رادیکال‌‌های آزاد، کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، محافظت از بدن در مقابل سرطان‌ های ریه و دهانه رحم، محافظت از بدن در مقابل بیماری‌ های قلبی، کنترل فشار خون، کاهش کلسترول بد خون، تقویت بافت مفصلی برای جلوگیری از بروز آرتریت و کمک به سلامت دستگاه گوارش اما بهتر از تمام آنها کنترل ژن های چاقی ست.

آووکادو بخورید

با خوردن غذاهای تازه، سالم و ارگانیک نه تنها مدت زمان بیشتری سیر می مانیم و به تبع اضافه وزن پیدا نمی کنیم بلکه پوستی شاداب، ناخن هایی سالم و خوابی بهتر نیز خواهیم داشت. آواکادو یکی از آن میوه هایی ست که تمام این خواص را با هم دارد. آواکادو دشمن چربی شکم شماست، از این رو که حاوی چربی های غیر اشباعی ست که گرسنگی تان را از بین می برد. اگر شما نصف آواکادوی تازه را به همراه ناهارتان بخورید، اشتهایتان به غذا تا 40 درصد برای چند ساعت کاهش خواهد یافت. علاوه بر آن، چربی های غیر اشباع موجود در آواکادو ذخیره چربی را در شکم شما کاهش می دهد.

اسموتی پروتئین درست کنید

یکی از مواد غذایی سالمی که باید به رژیم غذایی تان راه دهید، اسموتی پروتئین است. بسیاری از نوشیدنی های آماده حاوی مواد شیمیایی هستند که موجب ورم و نفخ معده می شوند، اما این اسموتی خلاف آنها عمل کرده و ورم معده تان را از بین می برد. شیک پروتئین نه تنها در کوچک کردن شکم شما تاثیرگذار است بلکه موجب ساخت ماهیچه در بدن تان نیز می شود. شما به راحتی می توانید این اسنک را در خانه و با هر طعمی که دوست دارید، درست کنید. موز، اسفناج، کیوی، خیار، انبه، کرفس از میوه هایی ست که می توانید از آنها استفاده کنید.

با تخم مرغ انرژی بگیرید

حتما شنیده اید که تخم مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین به حساب می آید. علاوه بر آن، راحتی پخت و دسترسی آسان به این ماده غذایی، آن را تبدیل به یکی از بهترین و محبوب ترین گزینه های غذایی کرده است. اما تخم مرغ چگونه چربی های شکم را از بین می برد؟ این ماده حاوی کولین است. کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است و برای سوزاندن چربی در بدن مصرف می‌ شود. وجود این ماده در بدن بسیار اهمیت دارد، از این رو اگر مقدار آن خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می ‌شود. به همین دلیل است که تخم مرغ یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن به حساب می آید. شما می توانید تخم مرغ را برای صبحانه تان مصرف کنید و پس از 3 هفته تاثیر آن را روی بدن تان ببینید.

نوشیدنی سم زدا درست کنید

یکی دیگر از نوشیدنی هایی که به از بین بردن چربی های شکم تان کمک می کند، آب است. البته شما باید چند ماده دیگر را به آن اضافه کنید. کافی ست که یک لیمو، پرتقال یا گریپ فروت را بردارید و آنها را به تکه های متوسط ببرید و توی ظرف آب تان بیاندازید. شما باید این معجون را تا 8 لیوان در روز بنوشید. مرکبات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که آنزیم های کبد را تحریک، سموم را از بدن خارج و به کوچک شدن شکم نیز کمک می کند.

می‌گویند شما همان چیزی هستید که می‌خورید؛ به عبارت دیگر اگر خوراکی‌های سالم و مقوی بخورید، بدنتان سالم‌تر و قوی‌تر خواهد بود و اگر مرتب هله هوله به خورد خودتان بدهید، نباید از نداشتن انرژی و پایین آمدن توان بدنتان متعجب شوید.

یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی صبحانه است؛ دلیلش هم این است که این وعده به نوعی تعیین کننده رژیم غذایی شما در ادامه روز است. چنانچه صبحانه‌ای سالم و مقوی خورده باشید، در طول روز کمتر سراغ وعده‌های غذایی پر کالری می‌روید و اگر صبحانه خوبی نخورده باشید، احتمالا زود به زود گرسنه می‌شوید و میزان کالری‌های دریافتی‌تان بالا می‌رود.

برای اینکه بتوانید یک صبحانه مقوی و سالم داشته باشید، خوب است در این وعده غذایی از مواردی که در ادامه می‌خوانید، استفاده کنید.

۱ . ماست یونانی برای لاغری

شاید برایتان جالب باشد بدانید استفاده از ماست یونانی در صبحانه فرهنگ‌های غربی طرفداران زیادی دارد. بافت این ماست خوشمزه کرمی است و سرشار از مواد مغذی که یکی از آن‌ها پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود و متابولیسم بدن را نسبت به زمانی که از چربی و کربوهیدرات استفاده کرده باشید، بالاتر خواهد برد.

یکی دیگر از خواص ماست یونانی افزایش چربی سوزی و کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه است. بهتر است برای بهترین استفاده از ماست یونانی به عبارت پروبیوتیک که روی آن نوشته شده است دقت کنید. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید صبح را با خوردن ماست شروع کنید، از انواع مرباها از جمله مربای به، توت فرنگی، هویج و آلبالو در کنار آن کمک بگیرید و به مرور سراغ میوه‌های خرد شده بروید که قند کمتری دارند و صبحانه‌تان را رژیمی‌تر خواهند کرد.

۲ . تخم مرغ و احساس سیری

خوشبختانه استفاده از تخم مرغ در فرهنگ ما تقریبا جا افتاده است. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف تخم مرغ برای صبحانه در طول روز احساس سیری افراد را افزایش می‌دهد و باعث کاهش کالری‌های دریافتی از سایر غذاها خواهد شد. خوردن تخم مرغ همچنین میزان قند خون و انسولین را ثابت نگه می‌دارد و بدن را در وضعیت مناسبی نگه خواهد داشت. از دیگر خواص تخم مرغ، آنتی اکسیدان‌های موجود در زرده آن است که می‌تواند از مشکلات و بیماری‌های مربوط به چشم جلوگیری کند. تخم مرغ همچنین حاوی کولین Choline است که برای سلامت مغز و کبد اهمیت دارد.

جالب اینجاست که با اینکه تخم مرغ کلسترول زیادی دارد؛ اما در بیشتر مردم باعث افزایش کلسترول نمی‌شود؛ مگر اینکه با روغن سرخ شده باشد. بنابراین اگر پزشکتان استفاده از تخم مرغ را برایتان منع نکرده است، خوب است از تخم مرغ آب پز یا عسلی به عنوان صبحانه استفاده کنید و با استفاده از طبخ فانتزی تخم مرغ مثل تخم مرغ ابری، کودکان را هم به خوردن آن تشویق کنید.

3. مغزهای آجیلی خوشمزه

انواع دانه‌های مغز شده، آنقدر خاصیت دارند و خوشمزه هستند که در انواع شکلات صبحانه، نوتلا و سایر برندهای معتبر هم از طعمشان استفاده شده است تا شکلات صبحانه از همیشه خوشمزه‌تر شود؛ به خصوص طعم فندق طرفداران بسیار زیادی دارد.

دانه‌های مغز شده اگر به عنوان بخشی از صبحانه به کار روند، احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند و مانع چاقی‌تان و اضافه وزن خواهند شد. یکی از نکات با اهمیت در مورد مغز آجیل‌ها، این است که تحقیقات نشان داده‌اند با وجود داشتن کالری بالا بدن ما تمام چربی موجود در آن‌ها را جذب نمی‌کند. همچنین تحقیقات دیگری هم نشان داده‌اند انواع مغز دانه‌ها باعث بهبود مشکلات قلبی و کاهش مقاومت در برابر انسولین می‌شوند. این خوراکی‌ها حاوی مقادیر بالایی از منیزیوم، پتاسیم و چربی‌های مفید برای قلب هستند.

۴ . چای سبز و خواص کم‌نظیر

خواص بی‌نظیر چای سبز، جای چون و چرا ندارد. تحقیقات زیادی روی این نوشیدنی سالم و اعجاب انگیز انجام شده است که همگی حکایت از مفید بودن آن برای سلامت دارد. این نوشیدنی کافئینی معادل نصف یک فنجان قهوه دارد؛ بنابراین اگر به قهوه حساسیت دارید یا به هر دلیلی نمی‌خواهید آن را مصرف کنید، یک فنجان چای سبز به عنوان صبحانه انتخاب خوبی خواهد بود. این نوشیدنی همچنین برای بیماران مبتلا به دیابت مفید است. نتیجه ۱۷ تحقیق نشان داده است سطح قند خون و انسولین موجود در بدن افراد آزمودنی، بعد از مصرف چای سبز پایین آمده است. آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز از مغز، سیستم عصبی و قلب در مقابل آسیب‌ها مراقبت می‌کند.

۵ . قهوه، یک نوشیدنی چربی سوز

اگر دوست دارید صبح‌ها سطح هشیاری‌تان را بالا ببرید و عملکرد بهتری از خودتان نشان دهید، خوب است مصرف قهوه را در برنامه‌تان قرار دهید. تحقیقات نشان داده‌اند این نوشیدنی، بسته به میزان کافئین موجود در آن می‌تواند عملکرد ذهنی و سطح هوشیاری را بالا ببرد و خلق و خو را بهبود ببخشد. جالب است بدانید قهوه باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود و در نتیجه می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. نکته مهم در مورد قهوه استفاده به اندازه و ساعت استفاده از آن است؛ چون میزان بالای کافئین می‌تواند موجب بالا رفتن ضربان قلب و بی قراری شود و استفاده از این نوشیدنی در ساعات پایانی روز بی‌خوابی را به دنبال خواهد داشت. بنابراین نوشیدن قهوه را به یک فنجان کوچک در کنار صبحانه محدود کنید.

۶ . انواع میوه‌های ارگانیک

مصرف میوه‌های ارگانیک که در فرایند رشدشان از مواد شیمیایی استفاده نشده باشد، گزینه‌ای بسیار عالی برای صبحانه است. انواع میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند. میوه‌ها بر خلاف اینکه سرشار از مواد مغذی هستند، کالری پایینی دارند. یک فنجان میوه خرد شده چیزی حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری خواهد داشت.

مرکبات، از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توان در صبحانه سراغشان رفت. این میوه‌ها سرشار از ویتامین سی هستند؛ برای مثال یک پرتقال درشت بیش از ۱۰۰ درصد از میزان ویتامین سی مورد نیاز بدن را در طول روز فراهم می‌کند. اگر دوست دارید میوه‌های صبحانه را به تنهایی نخورید، از تخم مرغ، پنیر یا ماست یونانی برای کامل کردن طعمشان استفاده کنید. به خاطر داشته باشید میوه‌ها به دلیل داشتن آب و فیبر بالا احساس سیری بیشتری در شما ایجاد خواهند کرد.

رژیم پروتئین 14 روزه چیست؟

پروتئین ها نقش مهمی در عضله سازی دارند و با کالری کمی که دارند می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به همین خاطر برخی از متخصصین تغذیه، رژیم های پروتئینی یک هفته ای را به مراجعین خود پیشنهاد می کنند. توجه داشته باشید که در این هفت روز، باید بخش عمده ی رژیمتان را مواد پروتئینی تشکیل دهند. به این ترتیب لازم است که سالم ترین منابع پروتئینی را بشناسید و از آن ها استفاده کنید.

اغلب مردم به خاطر عضله سازی بیشتر یا کاهش وزن به دنبال رژیم های غنی از پروتئین می روند. پروتئین ها به عنوان اصلی ترین درشت مغذی در مسیر عضله سازی شناخته می شوند. این دسته مواد غذایی از زیر واحدهایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند که نقش اساسی در ساخت، ترمیم و بازسازی بافت های مختلف از جمله عضله، استخوان و پوست ایفا می کنند.

به همین دلیل، ضروری است که روزانه به مقدار کافی، پروتئین در رژیم غذایی افراد وجود داشته باشد. رشته های عضلانی در طی تمرینات استقامتی از بین می روند تا بافت های عضلانی حجیم و قدرتمند تر بتوانند جایگزین آن ها شوند. بدون پروتئین کافی، این فرآیند انجام پذیر نیست.

رژیم پروتئین 14 روزه فواید فراوانی دارد که برخی از آن ها عبارت اند از:

احساس سیری

مطالعات انجام شده نشان می دهند؛ افزایش پروتئین خون منجر به آزاد سازی هورمون هایی می شود که می توانند احساس سیری را در فرد القا کنند. به این ترتیب، افراد سریع تر از خوردن دست می کشند و کالری کمتری دریافت می کنند.

افزایش سوخت و ساز

تجزیه ی پروتئین ها نسبت به سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات و چربی ها، به انرژی بیشتری نیاز دارد. بر اساس نتایج یک مقاله ی منتشر شده در سال 2014، فرآیند هضم پروتئین ها، میزان سوخت و ساز را تا 15 الی 30 درصد افزایش می دهد. در حالی که گوارش کربوهیدرات 10 الی 15 درصد و تجزیه ی چربی ها تنها 3 درصد، متابولیسم پایه را بالا می برند.

حفظ توده ی عضلانی با نمونه رژیم پروتئین 14 روزه

بدن انسان قادر است در حضور مقدار کافی پروتئین، توده ی عضلانی پایه ی خود را حفظ کند. اهمیت این موضوع زمانی پر رنگ می شود که افراد سعی در کاهش وزن داشته باشند؛ زیرا در ابتدای این فرآیند، بدن تمایل بیشتری نسبت به از دست دادن عضلات و کربوهیدارت ذخیره شده دارد.

میزان پروتئین روزانه ی مورد نیاز بدن با توجه به مواردی مانند: وزن فعلی، وزن مورد نظر و کالری دریافتی روزانه، متغیر است. با این حال حداقل نیاز روزانه به پروتئین برای مردان 56 گرم و برای ن 46 گرم می باشد. این مقادیر بر اساس 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن متوسط افراد، تخمین زده شده است.

توجه داشته باشید که مقادیر ذکر شده برای یک رژیم پروتئینی موفق کافی نیست. در صورتی که به باشگاه می روید؛ نیاز روزانه ی شما به پروتئین کمی بیشتر از افراد عادی خواهد بود. بر اساس گفته های سازمان بین الملی ورزش و تغذیه، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و سعی در عضله سازی دارند؛ باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزنشان، حدود 1.2 الی 2 گرم پروتئین مصرف کنند. مطالعات نشان می دهند که مصرف این مقادیر از پروتئین در روز می توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.

در سال 2017، 1 نفر مبتلا به اختلالات متابولیک، در یک کارآزمایی تصادفی شرکت کردند. به مدت شش ماه، تعدادی از این افراد رژیم غذایی استاندارد دریافت کردند و گروهی دیگر رژیم پروتئینی را دنبال کردند. بر اساس نتایج به دست آمده از این مطالعه، 75 درصد افرادی که رژیم پروتئینی دریافت کرده بودند؛ کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

منابع سالم پروتئین در رژیم پروتئین 14 روزه

در طول رژیم، منابع غذایی مورد استفاده به اندازه ی مقدار پروتئین دریافتی اهمیت دارند. خوراکی های ناسالمی فراوانی مانند پیتزا و همبرگر وجود دارند که غنی از پروتئین می باشند؛ اما به حفظ سلامت و کاهش وزن شما کمکی نمی کنند. اگر به طور منظم به باشگام می روید؛ آزادی عمل بیشتری در رژیمتان خواهید داشت.

در این حالت شما می توانید از برخی مواد غذایی پر کالری و غنی از پروتئین مانند خشکبار و پنیر استفاده کنید. با این حال اگر هدف شما از رعایت یک رژیم پروتئینی، کاهش وزن است؛ باید در انتخاب مواد غذایی تان دقت عمل بیشتری به خرج دهید. برخی از منابع سالم و سرشار از پروتئین که هر دو گروه از افراد می توانند از آن ها بهره ببرند؛ عبارت اند از:

• سینه ی مرغ
• ماهی
• صدف دریایی
• حبوبات
• نخود سبز
• پنیر توفو
• تخم مرغ
• خشکبار
• لبنیات

در ارتباط با مصرف لبنیات، شما می توانید از محصولات کم چرب استفاده کنید؛ به این ترتیب میزان کالری دریافتی تان کمتر خواهد شد. بر اساس داده های سازمان غذا و داروی آمریکا، ماست های یونانی کم چرب نسبت به ماست های معمولی، کالری کم تری دارند؛ همچنین این ماست ها حاوی پروتئین بیشتری نیز می باشند. محصولات لبنی کم چرب، حاوی چربی های اشباع کم تری هستند و می توانند خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را کاهش دهند؛ به این ترتیب اگر مصرف لبنیات بالایی دارید توصیه می شود از این دسته مواد استفاده کنید.

در رژیم های پروتئینی باید تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و محصولات گوشتی فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس پرهیز شود؛ زیرا استفاده ی بیش از حد این محصولات می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.

در صورتی که قصد دارید روزانه 100 گرم پروتئین در رژیم تان جای دهید؛ باید در هر وعده ی غذایی حدود 25 الی 35 گرم پروتئین مصرف کنید و در صورت نیاز از میان وعده های پروتئینی استفاده کنید.

برای یک صبحانه ی مغذی و سرشار از پروتئین، اسموتی بهترین گزینه است. در صورتی که به اسموتی، پودرهای پروتئین یا کلاژن طبیعی و بدون قند اضافه کنید؛ در یک وعده می توانید حدود 30 الی 50 گرم پروتئین دریافت کنید. از سایر افزودنی های طبیعی می توان به ماست یونانی، شیر گیاهی، میوه و سبزیجات، دانه چیا و تخم کتان اشاره کرد.

تخم مرغ از دیگر گزینه های غنی از پروتئین برای صبحانه است؛ اما توجه داشته باشید که از آن می توان در سایر وعده های غذایی نیز استفاده کرد. ساندویچ تخم مرغ، املت و نیمرو، غذا های آسانی هستند که می توان آن ها را به عنوان یک شام یا ناهار خوشمزه خورد. با اضافه کردن موادی مانند سبزیجات یا پنیر توفو به تخم مرغ، می توان به ارزش غذایی آن افزود.

مرغ و ماهی، به راحتی می توانند در هر وعده ی غذایی حدود 3.5 اونس پروتئین برای بدن فراهم کنند. در صورتی که این مواد را به همراه سبزیجات آب پز مانند اسفناج یا بروکلی و نان سبوس دار مصرف کنید؛ دیگر نیازی به میان وعده های پروتئینی نخواهید داشت.

در صورتی که به کالری بیشتری نیاز پیدا کردید می توانید از میان وعده هایی مانند خشکبار و پنیر استفاده کنید. این مواد غنی از پروتئین اند و می توانند تا وعده ی بعدی شما را سیر نگه دارند.

در صورتی که می خواهید یک رژیم پروتئینی سالم داشته باشید؛ می توانید از برنامه های غذایی زیر پیروی کنید:

نمونه رژیم پروتئین 14 روزه

روز اول رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (274 کالری):

• 2 لیوان اسموتی نعنا و توت فرنگی

– میان وعده (64 کالری):

• یک لیوان تمشک تازه

– ناهار (366 کالری):

• یک وعده مرغ به همراه سالاد سبزیجات
• یک عدد نارنگی

– عصرانه (131 کالری):

• 6 عدد گردوی کامل

– شام (374 کالری):

• یک وعده ماهی سالمون به همراه مارچوبه و سس سیر و لیمو
• یک وعده کینووای ساده

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1208 کالری، 90 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده و 726 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 8 عدد گردو به میان وعده و 2 قاشق غذا خوری کره ی بادام به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید یک لیوان جو دو سر پخته شده را به صبحانه، نصف لیوان گردو به میان وعده و 3 قاشق غذا خوری کره ی بادام به عصرانه اضافه کنید.

روز دوم

– صبحانه (274 کالری):

• 2 لیوان اسموتی نعنا و توت فرنگی

– میان وعده (96 کالری):

• یک و نیم لیوان تمشک تازه

– ناهار (377 کالری):

• یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (97 کالری):

• نصف لیوان ماست یونانی کم چرب
• نصف لیوان شاه توت تازه

– شام (374 کالری):

• یک وعده استیک مرغ طعم دار شده با لیمو به همراه پوره ی سیب زمینی و کلم برگ

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1219 کالری، 76 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 43 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 926 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده را به میان وعده اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 1 لیوان جو دو سر پخته شده به صبحانه، 3/1 لیوان بادام تفت داده شده را به میان وعده، 1 عدد گلابی بزرگ به ناهار و 4/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه اضافه کنید.

روز سوم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (281 کالری):

• یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار

– میان وعده (51 کالری):

• یک عدد هلو کوچک

– ناهار ( 377 کالری):

• یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (88 کالری):

• 3/2 لیوان ماست یونانی کم چرب

– شام (425 کالری):

• یک وعده سوپ سفید به همراه لپه
• 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1222 کالری، 70 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1377 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 1 برش نان سبوس دار و یک و نیم قاشق غذا خوری کره ی بادام به میان وعده، 1 عدد گلابی بزرگ به ناهار، 3/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه و نصف آووکادو به شام اضافه کنید.

روز چهارم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (287 کالری):

• یک وعده موزلی به همراه تمشک تازه

– میان وعده ( 95 کالری):

• یک عدد سیب متوسط

– ناهار ( 377 کالری):

• یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (41 کالری):

• 3/2 لیوان شاه توت تازه

– شام (411 کالری):

• یک بشقاب برنج به همراه کلم گل و مرغ گریل شده

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1211 کالری، 69 گرم پروتئین، 124 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 1091 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 2 قاشق غذا خوری کره ی بادام به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار و یک و نیم لیوان ماست یونانی کم چرب به همراه 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به عصرانه اضافه کنید.

روز پنجم

– صبحانه (281 کالری):

• یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار

– میان وعده (133 کالری):

• یک لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار ( 377 کالری):

• یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (14 کالری):

• نصف لیوان فلفل دلمه ای خرد خلالی

– شام (4 کالری):

• یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز
• 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1224 کالری، 67 گرم پروتئین، 136 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع شده و 1242 میلی گرم سدیم اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به میان وعده اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 2 قاشق غذا خوری بادام تفت داده شده به صبحانه،3/1 لیوان گردوی خرد شده به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار، 4/1 لیوان گواکاموله به عصرانه و نصف آووکادو به شام اضافه کنید.

روز ششم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (287 کالری):

• یک وعده موزلی به همراه تمشک تازه

– میان وعده ( 84 کالری)

• نصف لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار (314 کالری):

• یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز

– عصرانه (16 کالری):

• 1 عدد خیار تازه به همراه کمی نمک و فلفل سیاه

– شام (511 کالری):

• 1 وعده ران مرغ سیسیلی

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1212 کالری، 69 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع شده، 1424 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به میان وعده اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار، 4/1 لیوان هوموس به عصرانه و 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص و نصف آووکادو به شام اضافه کنید.

روز هفتم

– صبحانه (281 کالری):

• یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار

– میان وعده (100 کالری):

• 4/3 لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار (314 کالری):

• یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز

– عصرانه (35 کالری):

• یک عدد نارنگی

– شام (463 کالری):

• یک وعده برگر بوقلمون به همراه سیب زمینی آب پز

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1193 کالری، 71 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1356 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به همراه یک عدد هلو بزرگ به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار، 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به عصرانه و 2 لیوان سبزیجات خرد شده با سس سرکه ی مخصوص به شام اضافه کنید.

روز هشتم

– صبحانه ( 407 کالری، 33 گرم پروتئین):

• املت بروکلی با پنیر پارمزان

– میان وعده (101 کالری، 1 گرم پروتئین):

• یک عدد گلابی متوسط

– ناهار (402 کالری، 16 گرم پروتئین):

• یک بشقاب سوپ سبزیجات به همراه نخود و آووکادو

– عصرانه (142 کالری، 9 گرم پروتئین):

• یک عدد کیوی
• یک لیوان سویای سبز و تازه به همراه نمک دریایی

– شام (432 کالری، 29 گرم پروتئین):

• یک وعده سالمون آغشته به مرکبات در کنار مارچوبه
• یک لیوان برنج قهوه ای

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1485 کالری، 87 گرم پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 45 گرم چربی و 74 میلی گرم سدیم

روز نهم

– صبحانه (307 کالری، 27 گرم پروتئین):

• 1 لیوان تمشک تازه
• 1 لیوان ماست یونانی کم چرب
• 2 قاشق چای خوری شربت افرا
• 2 قاشق غذا خوری خلال بادام

– میان وعده (84 کالری، 2 گرم پروتئین):

• 2 عدد کیوی

– ناهار (519 کالری، 34 گرم پروتئین):

• یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (30 کالری، 1 گرم پروتئین):

• 1 عدد آلو

– شام (544 کالری، 14 گرم پروتئین):

• یک بشقاب خورشت کاری سبزیجات به همراه نارگیل و نخود
• یک نان ذرت کوچک

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1484 کالری، 77 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 54 گرم چربی و 1496 میلی گرم سدیم

روز دهم

– صبحانه (307 کالری، 27 گرم پروتئین):

• 1 لیوان تمشک تازه
• 1 لیوان ماست یونانی کم چرب
• 2 قاشق چای خوری شربت افرا
• 2 قاشق غذا خوری خلال بادام

– میان وعده (101 کالری، 1 گرم پروتئین):

• یک عدد گلابی متوسط

– ناهار ( 519 کالری، 34 گرم پروتئین):

• یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (112 کالری، 2 گرم پروتئین):

• نصف لیوان تمشک تازه
• یک قاشق غذا خوری شکلات تلخ

– شام ( 473 کالری، 30 گرم پروتئین):

• یک بشقاب نودل گوشت آسیایی به همراه 3 قاشق غذا خوری خلال بادام زمینی

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1512 کالری، 93 گرم پروتئین، 145 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 65 گرم چربی و 1353 میلی گرم سدیم

روز یازدهم

– صبحانه (292 کالری، 12 گرم پروتئین):

• یک عدد تست تخم مرغ به همراه آووکادو
• یک عدد نارنگی متوسط

– میان وعده (164 کالری، 19 گرم پروتئین):

• 1 لیوان تمشک تازه
• 4/3 لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار ( 519 کالری، 34 گرم پروتئین):

• یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (30 کالری، 1 گرم پروتئین):

• یک عدد آلو

– شام (500 کالری، 37 گرم پروتئین):

• یک وعده میگوی تند در کنار 3/2 لیوان برنج قهوه ای

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1505 کالری، 102 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 52 گرم چربی و 1568 میلی گرم سدیم

روز دوازدهم

– صبحانه (292 کالری، 12 گرم پروتئین):

• یک عدد تست تخم مرغ به همراه آووکادو
• یک عدد نارنگی متوسط

– میان وعده (101 کالری، 1 گرم پروتئین):

• یک عدد گلابی متوسط

– ناهار (519 کالری، 34 گرم پروتئین):

• یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (64 کالری، 1 گرم پروتئین):

• یک لیوان تمشک تازه

– شام (508 کالری، 28 گرم پروتئین):

• یک وعده کدو سبز با پنیر پارمزان
• 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه 2 قاشق غذا خوری سس سرکه ی مخصوص

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1485 کالری، 76 گرم پروتئین، 132 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 76 گرم چربی و 1955 میلی گرم سدیم

روز سیزدهم

– صبحانه (274 کالری، 26 گرم پروتئین):

• 1 لیوان تمشک تازه
• 1 لیوان ماست یونانی کم چرب
• 2 قاشق چای خوری شربت افرا
• 1 قاشق غذا خوری خلال بادام

– میان وعده (387 کالری، 14 گرم پروتئین):

• 4/1 لیوان بادام شور

– ناهار (387 کالری، 14 گرم پروتئین):

• یک عدد ساندویچ هوموس با سبزیجات
• یک عدد پرتقال متوسط

– عصرانه (100 کالری، 8 گرم پروتئین):

• یک لیوان سویای سبز و تازه به همراه نمک دریایی

– شام (416 کالری، 41 گرم پروتئین):

• یک وعده مرغ طعم دار شده با لیمو و سیر به همراه اسفناج آب پز
• 2 وعده بروکلی و بادام طعم دار شده

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1502 کالری، 97 گرم پروتئین، 156 گرم کربوهیدرات، 41 گرم فیبر، 60 گرم چربی و 1393 میلی گرم سدیم

روز چهاردهم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (388 کالری، 15 گرم پروتئین):

• 2 عدد پنکیک موز
• نصف لیوان تمشک تازه
• 2 قاشق غذا خوری شربت افرا

– میان وعده (130 کالری، 13 گرم پروتئین):

• نصف لیوان ماست کم چرب
• یک قاشق غذا خوری خلال بادام
• یک عدد آلو

– ناهار (325 کالری، گرم پروتئین):

• یک وعده سالاد سبز به همراه سویای تازه و چغندر

– عصرانه (151 کالری، 5 گرم پروتئین):

• یک برش نان سبوس دار تست شده
• 4/1 آووکادو

– شام (503 کالری، 28 گرم پروتئین):

• یک وعده تاکو سالمون به همراه سس سالسا و آناناس
• 4/1 آووکادو تازه
• یک عدد انبه ی کبابی

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1498 کالری، 79 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 21 میلی گرم سدیم

پایان مطلب

چگونه میتوان در سی روز وزن کم کرد؟

اصول رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد،کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم،مواد مغذی و مواد معدنی،موجود در بدن میشود و بسیاری از بیماری ها را بوجود میاورد.در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی مردم جامعه می باشد، نگران نباشید توصیه های تغذیه ای و رژیم لاغری بسیار مفید برای شادابی و سلامت جسمی را در این بخش از تناسب اندام چلسمه می خوانید.

فوت و فن لاغری در سی روز

یک برنامه رژیم ساده لاغری در سی روز :

۱- پذیرفتن:

اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید.

۲-اهداف واقعی تعیین کنید:

دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید.من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز کاهش وزن پیدا میکنید.اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 7 روز 7 کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتیتان خوب نیست ؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید.به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند،عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.

۳-تمرینات هوازی را امتحان کنید:

پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه هوازی است. برای تازه کاران سی دقیقه ورزش ،پنج بار در هفته کافی میباشد.که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.

تمام این ها به سطح راحتی شما بستگی دارد.روزهای ورزش را از دست ندهید.همیشه به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید.هر کالری حساب میشود.

شما میتوانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.

۴-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا :

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است.از خوردن شام بعد از ساعت 8 خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم.

میان وعده بد نیست،اما سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.

۵-تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات چیزی است که شما در حال تمرین نباید از دستش دهید.زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس 10 دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید.دنبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند اما اگر آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید ، بعضی از ن بطری های شن و ماسه را دوست دارند.

۶- به سادگی راه بروید و پیاده روی کنید:

پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای ورزش های هوازی قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد.متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.

۷- بالا رفتن از پله ها:

طبق گفته چندین کارشناس،کسانی که به طور مرتب از پله ها بالا میروند.سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند.

اگر بتوانید در روز 5 دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانید. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پله ها این است که ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه،تغییر بدنی خود را ببینید.

۸-کار کردن در حال تماشای تلویزیون :

مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است.جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز چقدر زمان میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

۹-پروتئین بخورید:

کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن است ،شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر میخواهید تغییرات در بدن خود را ببینید،عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.

میوه ها،سبزیجات،عدس،تخم مرغ،گوشت،انبه،موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید.اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید ؛سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید،زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند.بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

۱۰- نه به غذا های ناسالم:

مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده،و بد از لیست خود خلاص شوید.شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ،پاستا ها،و نان سفید را جایگزین کنید.همچنین میتوانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید.

۱۱- نه به شکر:

یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.

لاغری و کاهش وزن با نخوردن شکر

۱۲-نوشیدن چای سبز :

به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد.همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد.یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.

۱۳-نوشیدن آب :

اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.

۱۴- وعده های غذایی متعادل:

آیا شما در مورد اینکه چه نوع وعده های غذایی برای کاهش وزن در عرض یک ماه داشته باشید نگران هستید؟

رژیم غذایی لاغری

رژیم لاغری یک ماهه با تکنیک های ساده

برنامه غذایی برای لاغری سریع:

صبحانه:

یک فنجان شیر،یک عدد میوه،دو عدد سفیده تخم مرغ،با دو تکه نان قهوه ای و چای گیاهی.

ناهار:

سالاد میوه با اسفناج ،دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و دو عدد تخم مرغ.

شام:

سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه ای با مرغ.

میان وعده:

بیسکویت کرم دار

۱۵-در هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید:

سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید،این کار باعث میشود بیش از آن چه که فکر میکنید غذا بخورید.در حقیقت باید وقتی غذا میخورید،روی آن تمرکز کنید و به آرامی بخورید.این کار در واقع کمک میکند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید که برای کم کردن وزن مورد نیاز است.

۱۶-یکبار در هفته تقلب کنید:

سعی کنید جمعه ها این کار را انجام دهید،شما میتوانید غذای را که بیشترین لذت را میبرید ،بخورید.با این حال مطمئن شوید که این کار را فقط یکبار در هفته انجام داده اید.

۱۷-قبل از تمرین قهوه بنوشید:

یک ساعت قبل از تمرین میتوانید یک فنجان قهوه گرم بنوشید.البته باید بدون قند باشد.افرادی را که این آزمایش را تست کرده اند ،طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان مشاهده کرده اند.

لاغری و کاهش وزن با خوردن قهوه

۱۸- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است.اگر حدودا 8 ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده اید.این،به این علت است که هرگاه بدن به حالت پایدار میرسد بهترین عملکرد را دارد.پس اگر به طور منظم ورزش کنید کاهش وزن در دستان شماست.

۱۹- از رژیم های زود بازده پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید.

۲۰- سازگار و با انگیزه بمانید:

آخرین و مهمترین موضوع برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است:اگر بتوانید از تمام راهنمایی هایی که در بالا ذکر شد پیروی کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید ،هیچ کس نمیتواند شما را در از دست دادن وزن متوقف کند.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم لاغری یک ماهه :

سبزیجات خام،میوه ها،سالاد، بهترین چیزهایی است که میتوانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.

برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.

بیش از حد از دسر استفاده نکنید.

در میان وعده چای گیاهی را با عسل میل کنید.

پایان متن